這8種食物，有助於降低你的膽固醇
減少飲食中的動物脂肪，增加低密度食物。
我的病人經常問我是否有食物可以幫助降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇。這就是所謂的「壞」膽固醇，它會在你的冠狀動脈壁上形成斑塊，增加心臟病發作和中風的風險。我的回答是「是的」，因為高LDL可能是許多因素的結果，包括不良基因、肥胖和缺乏鍛煉。因此，並不是每個人對飲食的反應都是一樣的，而最優的LDL水平因人而異。
膽固醇是一種蠟狀、脂肪狀的物質，你的身體用來製造荷爾蒙、維生素D和幫助你消化食物的物質。在正常水平下，它對健康是必不可少的，但是如果血液中的濃度過高，LDL，所謂的「壞」膽固醇就會在你的動脈中形成，形成斑塊，使你有心血管疾病的風險，包括胸痛(心絞痛)，心臟病發作和中風。
如果這些斑塊破裂或撕裂，血凝塊會形成阻塞血流。有時，血栓會釋放，從受影響的動脈轉到較小的血管。如果血栓阻斷了心臟的血液流動，就會導致心臟病發作。類似地，當血栓隨後將血液阻塞到你的大腦時，中風也會發生。高水平低密度脂蛋白的人也有發展外周動脈疾病的風險(PAD)，這是一種經常未被確診的疾病，在動脈的內壁會逐漸形成斑塊，使血液流向頭部、胃部、手臂和腿部。使用PAD的人患冠心病、心臟病、中風、甚至壞疽和截肢的風險增加。
通常，過多的低密度脂蛋白是富含飽和脂肪的飲食的結果(通常來自動物性食物，如牛肉、黃油、豬油和全脂奶製品)和反式脂肪(在加工食品和快餐中發現)。從你的飲食中去除這些食物是改善你的低密度脂蛋白的第一步。然後，試著每天添加一些或全部的低密度食物。如果你已經服用了他汀類藥物，飲食上的改變可能會幫助你減少劑量，但在沒有諮詢醫生的情況下，不要減少或停止服用他汀類藥物(或任何其他心臟藥物)。
豆子:健康的Pintos和Garbanzos脫穎而出。
所有種類的豆子和其他豆科植物，紅，紅，白，藍，黑，加巴佐，利馬，扁豆，都是可溶性纖維的絕佳來源。纖維與膽固醇含量高的膽鹽結合在小腸內，並與廢物一起促進其排泄。當這種情況發生時，肝臟必須使用更多的膽固醇來產生更多的膽汁鹽，從而降低膽固醇的含量。
儘管2016年1月發表在《公共科學圖書館綜合》(PLoS One)上的營養調查結果顯示，人們對豆類降膽固醇的認識很低。2007年6月發表在《美國營養學院雜誌》上的一項研究指出，每天少吃半杯煮熟的豆子可以降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的含量。
蘋果:富含纖維和有益的抗氧化劑。
和豆類一樣，蘋果是低密度可溶性纖維的絕佳來源，主要是果膠。2014年12月發表在《歐洲營養學雜誌》(European Journal of Nutrition)上的一項研究也表明，每天吃一個蘋果(或者更好一點)可以減緩低密度脂蛋白膽固醇的氧化。這種健康益處來自於主要在蘋果皮中發現的抗氧化多酚(所以不要削皮)。抗氧化劑很重要，因為當低密度脂蛋白膽固醇與自由基相互作用並被氧化時，動脈中的炎症和斑塊積聚更容易發生。
堅果和種子:富含蛋白質和優質脂肪。
核桃、杏仁、開心果、南瓜子、奇異籽和亞麻籽都是極佳的蛋白質來源，有益心臟健康的單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪、維生素、礦物質和纖維。當飲食中的飽和脂肪被取代時，堅果和種子有助於降低低密度脂蛋白膽固醇(和總膽固醇)，而不會影響高密度脂蛋白(HDL)膽固醇水平。很高興知道吃堅果可以降低心臟病的風險。因為堅果和種子都是高熱量的，所以你需要把每天的攝入量限制在1盎司(1盎司)左右，同時還要確保這些堅果沒有加鹽或加糖。
燕麥和燕麥麩:每天一點點。
燕麥和燕麥麩含有-葡聚糖，一種水溶性纖維，有助於減少血液中循環的低密度脂蛋白膽固醇。2014年12月發表在《美國臨床營養學雜誌》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一項元分析發現，每天攝入至少3克(g)的燕麥-葡聚糖可以降低總膽固醇，降低低密度脂蛋白膽固醇水平。杯量的未煮過的燕麥麩(享受它作為熱麥片或將其添加到果汁和烘焙食品)或1杯煮熟切燕麥片。
綠茶:抗氧化劑有助於降低低密度脂蛋白膽固醇。
各種富含抗氧化劑的茶(白、黑、綠、烏龍茶)可以幫助降低LDL。綠茶中含有豐富的抗氧化劑，它的抗氧化成分是EGCG (EGCG)，它的效果最好。EGCG在2016年9月的《國際食品科學營養雜誌》(International Journal of Food Science Nutrition)的17項試驗中，將LDL膽固醇水平降低了約9毫克/分升(mg/dl)。
與其他由發酵的茶葉製成的茶不同，綠茶的葉子是蒸的，這就防止了EGCG被氧化。雖然一些研究已經完成，每天攝入7杯或更多的咖啡，每天喝幾杯綠茶會幫助你避免攝入過多的咖啡因。用散茶來準備綠茶，而不是茶包，提供更多的EGCG。
紅葡萄柚:有20%的差別。
2006年3月發表在《農業食品化學雜誌》上的一項研究表明，一個月只吃一個紅色葡萄柚可以幫助降低低密度脂蛋白膽固醇的20%。這種心臟保護作用很可能是由於在紙漿中發現的一種叫做「閾」和番茄紅素的化合物。柚子也含有可溶性纖維果膠，有助於降低LDL。
但要注意的是，葡萄柚可以增強某些心臟藥物的作用，如他汀類藥物和鈣通道阻滯劑。如果你服用了其中的一種藥物，在吃葡萄柚或喝果汁之前先諮詢一下你的醫生。
紅葡萄酒或葡萄:為白藜蘆醇乾杯。
一種被稱為白藜蘆醇的植物性化學物質，在紅葡萄中被發現用於製造紅酒，可以幫助降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇。由於其抗氧化和抗炎作用，它似乎也能預防冠狀動脈疾病。此外，一杯紅酒和一餐飯可以幫助防止血管收縮，從而導致動脈硬化和心臟病發作。
如果你不喝酒，現在就不要開始。你可以從紅，黑，紫葡萄，藍莓，蔓越莓，甚至是花生醬中得到白藜蘆醇。如果你確實喝酒，那就把紅酒的消耗量限制在每天一到兩杯。
植物甾醇和甾烷:注意你的食量。
植物甾醇和甾烷醇，統稱為「植物甾醇」，是一種天然存在於植物油中的物質(玉米、大豆)、堅果、豆類、全穀類、水果和蔬菜，甚至是黑巧克力。根據2016年5月發表在《動脈粥樣硬化》雜誌上的20項臨床試驗，食用植物甾醇和甾烷類化合物可以使LDL膽固醇水平降低約14 mg/dl。植物甾醇可以阻止小腸內的膽固醇吸收，進而幫助降低LDL。
由於很難直接從新鮮食品中獲得這些健康的化合物，許多產品都使用了甾醇和甾烷醇。其中包括蔬菜油的差價(選擇清淡的品種)，橙汁，脫脂牛奶等產品。仔細看看標籤，因為許多產品的卡路里會迅速增加，並會偏離有益心臟健康的初衷。
※多好的姜，別都給老鼠給吃了!
※每天吃雞蛋不能超過1個，不然會造成膽固醇偏高？
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