為什麼產後瘦了卻收不進小肚子？
腹直肌分離的大坑留了很久，媽咪們在後台一直留言給我，所以這次來說說啦。
腹直肌分離是懷孕過程中的自然現象，但是很多媽咪產後發現自己的肚子依舊鬆鬆垮垮，即使做仰卧起坐（這個真的不太建議沒有運動基礎的媽咪們做，他不是瘦腹肌噠）或者卷腹類動作，效果也不明顯。抱娃的時候總隱隱的覺著腰疼。這有可能就是自己的腹直肌還沒有恢復好。
什麼是腹直肌分離？
產後腰疼的元兇之一
先說說什麼是腹直肌？就是俗話說的8塊腹肌，但它其實是一整塊貼在我們腹部最外層的大肌肉。中間有一條很性感的溝，叫做腹白線，也就是我們經常看到健身達人腹部中間的那根凹進去的線。大家勉強看看吉小姐的，人太白的劣勢就在於川字線就很難拍出來。
通常情況下，腹白線有1-2指寬度。懷孕期間，寶寶發育子宮膨脹，腹白線會逐步被撐開，通常這個縫會在產後4-8周開始復原，一般情況需要6個月甚至更久的時間完全恢復。
但是如果孕期間腹白線附近的肌肉被拉伸過渡，比如懷多胞胎、寶寶體重增長過快，寶寶體重過大，超過了肌肉的彈性極限，就會導致肌肉鬆弛，拉不回兩邊的腹直肌。也就是很多媽咪抱怨的，為什麼我們生完了肚子感覺被撐開，怎麼吸氣也回不去的原因。如果這個時候盲目的做卷腹類動作，就會導致分離的腹直肌越來越大。
腹直肌分離丑不是最關鍵的，更要命的是腹直肌原來是身體核心的重要組成部分，起著穩定軀幹的作用。如果它無法正常工作，腰部、脊椎兩側的肌肉就被迫接管腹直肌的工作，增加自己的負擔，這就是媽咪們經常感到產後的「拉墜感」，嚴重會有腰酸背痛的感覺，甚至導致椎間盤突出。
如何判斷腹直肌分離？
產後1指以內的分離是正常的
1、仰卧屈膝，放鬆腹部肌肉；
2、手置腹部肚臍以上，掌心正對下巴方向；自然吸氣，後吐氣，緩慢抬起上身看向肚臍，指尖下壓腹部；
3、此時腹部出現的凹溝即為腹直肌分離部位；以手指度量分離寬度。1指為正常範圍內，2-3指需要通過產後恢復運動改善，超過3指可能會出現疝氣等問題，最好去醫院檢查。
產後2-3指分離怎麼辦？
莫慌！莫慌！
如果媽咪們產後3個月內發現自己的腹直肌仍處於分離狀態，且分離小於3指，可以再給它點時間。但如果希望可以加速它的恢復速度，可以通過非常簡單的腹式呼吸來激活肌肉。
這個動作可以在任何時候做，平躺，站立都行。但一開始平躺會更容易找到腹直肌發力的感覺。腹式呼吸的核心是吸氣的時候放鬆小肚肚讓它鼓起來，呼氣的時候小肚肚收縮把氣排出去。注意一定不能憋氣，特別是盆底肌受損的媽咪。
其實一開始，腹式呼吸我也很找不到感覺，就像不會呼吸了一樣，這是因為被拉松的腹直肌還沒有被激活。但每天走路上班，逛街溜娃的空檔，我就來20個，每天4~5組，2周下來也就逐漸找到了感覺。如果媽咪每天可以連續做20個X4組，效果會更明顯。
熟練掌握的腹式呼吸，就可以進階到下一步，不但幫助腹直肌關閉，還能打造性感的川字線，家裡也非常容易操作，寶寶地墊上就可以完成。
核心要點：
1?? 自然平躺，這樣可以儘可能的孤立腹直肌，最大限度的激活和訓練。胳膊與肩成45°左右向外延伸，手掌向下壓住地面。
2?? 腰背盡量貼住地面，雙腳同時向上抬離地面，與地面成60°-45°的夾角，最好在腰背就要離開地面的時候角度盡量保持靜止。腿越直越靠近地面動作越難，如果媽咪們一開始很難保持，可以適當彎腿。
3?? 還記得之前說的腹式呼吸么，鼻吸嘴呼，氣息吸滿送到放鬆的小肚肚，然後肚肚用力把氣從嘴巴吐出。這個時候如果雙腿開始抖動，那麼恭喜！這就是腹直肌在回縮發力。
4?? 一開始會覺得肚子無力，對，這就是腹直肌無力、分離的結果，腹式呼吸堅持15~20個為1組，休息20s，一天做4~5組。
Tips：
1??腰背離開地面怎麼辦？
一開始的時候由於腹直肌沒有力氣，腰背很難貼住地面，雙腿抬起來就會留很大的一個縫。這樣在做動作的時候會給腰造成很大的壓力。如果覺得腰疼，可以像我一樣找一個腰墊或者把毛巾卷一下塞到腰下面。不用擔心，隨著運動的開展，腹直肌逐漸有力，就不再需要墊子啦。
2??如何更有效的啟動腹直肌？
雙手、胳膊向下用力就okay啦。但是注意背部、頭不能離開墊子哦，也別聳肩。做的時候可以在手掌下面平鋪個毛巾，做動作的時候讓家人看看能不能抽出來。保持這種感覺完成每組練習就好。
3??堅持不住20個一組怎麼辦？
沒關係，如果堅持不住靜止的20個呼吸，就可以分開來做，每次做到堅持不住就慢慢放下雙腿。如果實在堅持不住，也可以跟著腹式呼吸抬起放下抬起放下，做20個/組。這樣堅持1周就會發現明顯的改善，很快就能做靜止的啦。
4??為什麼做完我的大腿前側很酸但肚肚沒感覺？
這是因為一般大腿前側的肉肉更有力，它在幫助疲勞分離的腹直肌hold靜止抬起的腿。如果媽咪們做了1個月抬腿仰卧的腹式呼吸後，依然沒有感覺到腹部發力的感覺，建議還是回到腹式呼吸，繼續激活腹直肌哦。
5??盆底肌疲勞的媽咪能不能做？
可以。但前提是不能屏氣，而且注意腹式呼吸不要做反啦。做反的話就會反而增加腹部的壓力哦。
6??剖腹產媽咪能做嗎？
可以，只要傷口恢復的okay，媽咪可以自行判斷哦。
好啦，很久沒有更新的吉賽爾又回來啦，繼續帶給媽咪們美美的新招哦。
知道了產後痩肚肚的秘訣，
要轉發告訴更多的姐妹！
吉賽爾GIselle
喜歡買買買·偶爾吐吐槽·喜歡運動的新晉辣媽
