減肥的關鍵不在於量！首個研究證實：能量值低的食物更容易飽

「相比於能量密度值高的食物，選擇低能量密度的食物更容易產生飽腹感」——這是發表在《Journal of Nutrition》期刊上的一篇文章的最新結論。這意味著，與其嚴格限制飲食，不如遵循一份低能量密度的飲食結構（例如蔬菜、瘦肉和米飯），因為它更容易減肥。

圖片來源：Pixabay

很多人放棄減肥的最大根源是餓！現在，最新研究表明，選擇低能量密度的食物有助於解決這一問題。來自於英國利茲大學的科學家們首次證實：低能量密度的食物可以減少減肥者的飢餓感。

能量密度（Energy Density）是指每克食物或飲料中含有的能量（千焦或千卡）。具體而言，大米、麵食、蔬菜和水果等富含水分和膳食纖維的食物能量密度相對較低，而巧克力、乳酪、蛋黃醬和黃油等脂肪含量較高的食物能量密度較高。

已有研究表明，選擇低能量密度的食物可以降低卡路里攝入量。平均而言，每天攝取低能量密度食物可以減少1000卡路里。

在最新的研究中，心理學家Nicola Buckland和團隊分析了低能量密度、高能量密度的食物影響食慾的差異。他們招募參與者進行了一項為期4天的食物測試。

前兩天，參與者攝取低能量密度的食物，隨後兩天，他們會吃能量密度高的食物。期間，除了晚飯不同（參與者可以選擇自己喜歡的晚餐和零食），4天內早飯、午飯所提供的卡路里相同（低能量密度的食物量多）。試驗期間，參與者會被要求記錄下飢餓感、飽腹感和吃東西的慾望（用0-100進行評估打分）。

結果顯示，低能量密度的飲食可以讓參與者一直保持較低的飢餓感和食慾，而且他們的飽腹感相對較高。早餐後3小時，女性（攝取低能量密度的食物）的平均飢餓指數為29.5，飽腹感為56.2。而選擇高能量食物的人的飢餓值達到53.8，飽腹感達到31.4。

在午餐後的3小時內，出現了類似效果——攝取低能量密度食物的飢餓感為24.1、飽腹感為63.5，而攝取高能量密度食物的飢餓感為53.4、飽腹感為33。對於攝取高能量密度食物的女性而言，平均攝取的卡路里也明顯較多（達到1057卡路里）。

這些數據意味著，相比於高能量密度的食物，低能量密度的食物含有更少的卡路里，所以可以吃更多的量，以獲得相同（或者更少）的熱量，從而更容易有飽腹感。

「舉個例子，一個人需要吃250g胡蘿蔔才能獲得100卡路里，但是吃20g巧克力就能簡單達到100卡路里，很顯然，吃多量的胡蘿蔔更容易飽。」 Nicola Buckland解釋道。

3更有利於減肥

除了飢餓感，研究團隊還分析了參加低能量密度飲食（Slimming World weight-loss programme）、限制熱量（NHS Live Well programme，建議女性每天攝取不超過1400的卡路里）兩種項目的女性，比較了兩種方案對於減肥的影響。

結果發現，她們都達到了減肥目的，但是選擇低能量密度飲食的女性在14周內減掉了更多的體重——下降了6.2%（大約5.8公斤）。「這有很大的臨床意義。」研究人員表示道。而參加NHS Live Well programme的女性平均體重下降了3.8%，相當於3.3公斤。

Slimming World的營養和研究主管Jacquie Lavin表示：「當減肥時，我們常常認為需要嚴格控制攝取量，但是這種限制最終可能會讓我們更容易感覺到餓，甚至於缺乏營養。現在我們知道，攝取低能量密度的食物，可以在量上『取勝』，從而更容易讓人滿意。」

責編：悠然

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參考資料：1）A low energy diet leaves people feeling full and eating fewer calories

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