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單純的俯卧撐對於胸肌增長效果一般 ，一次性能做三十個左右俯卧撐的時候就要考慮俯卧撐進階訓練了。

俯卧撐進階訓練就是俯卧撐的不同變式，但是俯卧撐變式有兩種不同的作用。一類是增加配重，還有一類是分化刺激胸肌，使胸肌發育更全面。

分別來講一下這些進階俯卧撐的運用。

配重進階俯卧撐

增加配重俯卧撐就是利用動作的變換，來增加胸肌承受的負荷。這樣類似於器械健身中加杠鈴片的做法。

單臂槓桿俯卧撐

偏重俯卧撐

抬腿偏重俯卧撐

爆發俯卧撐（慣性配重）

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分化進階俯卧撐

胸肌分為上中下三束，同時還有中縫和外延的區別。通過變換動作的形式可以加強胸肌全面增長，器械訓練用的方法也是一樣。

反手俯卧撐（上束）

窄距俯卧撐（中縫）

蛙式俯卧撐（上中下束）

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前沖俯卧撐（上中下束）

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其餘還有更多形式的俯卧撐，這裡不再贅述，徒手訓練動作變換非常重要，如果以增肌和體操為主，盡量一個月換一次形式，耐力及體能訓練不受動作影響。

強硬健身，

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