跑步的9個雷區，千萬別踩！

親，有沒有注意到，天氣慢慢變熱了，晚上夜跑的人變多了。健身房的跑步機上、公園裡面、學校操場上面，出現了很多努力奔跑的人。小編搜集到一些跑步的「 雷區」，各位親一定要注意！

01

說跑就跑，不做熱身

跑步前的熱身真的很重要、真的很重要、真的很重要。跑前不熱身，可能會在跑步時出現岔氣，肺活量不足等情況；

跑前熱身動作：前後墊步、墊步高抬腿、左右墊步、大腿前側動態牽拉、大腿後側動態牽拉、臀肌動態牽拉、肌肉激活之弓箭步跳、肌肉激活之開合蹲跳等；跑前熱身總時間控制在5-8分鐘左右。

02

隨便一身衣服就去跑步

簡單的T恤，下身短褲也是不要太緊，微寬鬆就可以，短褲可以是純棉的短褲也可以是平時穿上班的短褲。最好是準備專門的運動裝和運動鞋，如果是長跑，最好穿有梯度壓力的運動衣，可以保護肌肉。

03

空著肚子跑步

空腹運動易造成血糖過低，而血糖低不僅會影響運動效果，而且不利於運動的持續性，同時對於健康也是無益的。如果打算在晚上進行夜跑，最好在下午時吃一些含蛋白質的食物或碳水化合物，也可以在夜跑前半個小時吃一根香蕉，確保體內有必要的能量和鉀維持體力。

04

戴耳機夜跑

有人喜歡戴耳機跑步，但在夜晚，視覺能力已經減弱，聽不到車鳴等將會加大受傷概率，也會分散注意力，一旦碰到突發情況，無法第一時間做出反應。

05

太急功近利不考慮身體情況

很多「夜跑族」喜歡制定5公里或是10公里的「夜跑目標」，哪怕身體不適也「停不下來」。以新晉跑者為例，若想跑完5公里的路程，可以試著從快走全程開始，並結合「快走2公里」+「跑步3公里」的交替運動方式，最後再進行慢跑5公里的運動。

06

跑完後一下子蹲地上

跑後不拉伸，容易產生肌肉僵硬、疲勞、酸痛等情況。跑步完後要做腿部、臀部、肩部的肌肉拉伸動作。

拉伸強度為有拉伸感就可以，千萬不要以為拉伸時越痛越好；

1.調整呼吸，使自己的呼吸緩慢而有節奏。

2.將注意力從跑步的亢奮中轉移回來，專註於拉伸行為本身

3.動作力度和幅度一定要小，不苛求動作完美而強迫自己拉伸某一部位。

4 .寧可達不到理想的拉伸效果，也不能因拉伸而受傷。

07

跑完後大量喝冷飲

運動往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過後總會有口乾舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。然而此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，並誘發腸胃道疾病。所以，運動後不要立即貪吃大量冷飲，此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

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