男人要雄起有魅力，要有能力，小細腿怎能展示實力？

今天，我想和大家介紹幾組腿部的力量訓練，希望對你有幫助。

第一式，俯卧腿彎舉，該運動鍛煉胭繩肌腱。起始姿勢，雙腳彎曲,將雙腳跟放在腳墊下，使墊子在腳跟後方，而不是在小腿處。第一步:雙腿彎曲上舉，讓腳踝處的墊子靠近臀部，雙腿彎曲，上舉時呼氣。第二步:恢復到起始位置，伸展腿部時吸氣，記住，在抬舉過程中，不要抬高臀部或拱起腰部。

第二式，腿部拉伸，該運動鍛煉四頭肌。起始姿勢，坐在健身器材上，雙腳放在腳墊下，輕握把手做支撐。第一步:雙腳保持彎曲，慢慢用雙腳舉起重物直到雙腿伸展開來，不要固定膝蓋，伸展腿部時呼氣，始終保持該動作，不要彈回重量物。第二步:慢慢恢復到起始始位置，同時吸氣，不要讓重物落下。

第三式，腿部推蹬，該運動鍛煉四頭肌和胭繩肌腱。首先，仰躺在支撐墊上，臀部和背部貼住支撐板，慢慢降低平台，直到膝蓋呈90度，下降時吸氣。然後恢復到起始位置，舉起平台時呼氣，但不要固定雙膝。

第四式，站立直腿提踵，該運動鍛煉小腿肌肉。起始姿勢，將雙肩放在健身機器的墊肩下，腳掌放在放腳處。第一步:雙膝稍和彎曲，站直，踮腳往上提到極限，同時腳掌始終與健身機器保持接觸，踮腳時呼氣。第二步:恢復到起始位置，身形往下時吸氣。

第五式，坐式直腿提踵，該運動鍛煉小腿肌肉。首先，將雙腳掌放在放腳處，墊子放在大腿上方。雙腳跟盡量往上抬，抬腳跟時呼氣。再慢慢放下腳跟，盡量往下壓。下壓時吸氣。

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第六式，深蹲，該運動鍛煉四頭肌、胭繩肌腱、臀肌和小腿。起始姿勢，將杠鈴橫放在肩膀上，不要直接放在脖子上。抬頭挺胸，背部挺直，雙腳分開稍大於肩寬，腳尖朝外，背部與地面呈直角。第一步:慢慢蹲下，直到膝蓋超過腳尖垂直線，但不要彎曲到大腿與地面平行的程度。記住，吸氣下蹲。第二步:恢復到起始位置，呼氣站起。

第七式，箭步蹲，該運動鍛煉胭繩肌腱、四頭肌、臀,肌及腓肌。首先，雙腳分開與肩同寬，杠鈴橫放在肩膀後部。第一步:一條腿往前跨一大步。第二步:直接蹲下，直到前跨的腿的大腿與地面平行。箭步蹲時吸氣。前跨的腿的膝蓋彎曲不要超過該腳的腳尖垂直線。第三步:起立，雙腿恢復至起始位置，起立時呼氣。

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