減脂的方法有哪些？？？

　　很多胖友問如何有效減脂，今天就和大家聊聊「減脂」這個話題，畢竟夏天就要來了，沒有什麼比把油膩松垮的肥肉去掉更重要了！我們都知道減脂有兩個關鍵點，分別是提高身體的新陳代謝水平和增肌——它們相當於兩個「人體脂肪燃燒機」，想要快速燃燒脂肪，就需要加強這兩點。

　　一、減脂關鍵因素

　　1．脂肪燃燒機之一：代謝系統

　　運動的時候心跳、循環系統和代謝系統加快，身體消耗能量的速度也會隨之加快，脂肪燃燒速度自然也上升了。如果能持續提高代謝能力，即使在不運動的時候也讓代謝系統處於較高的運轉狀態，那麼你就可以比其他人更快、更有效地將攝入的能量為身體所用，而不是讓它們僅僅被轉換成脂肪。

　　2．脂肪燃燒機之二：肌肉

　　運動是靠什麼來支撐和運轉的，答案就是肌肉。不管人是不是在運動，我們的肌肉每時每刻都在慢慢地將食物中的熱量提供給身體，以維持正常的消耗。因此，增長肌肉是減肥必不可少的一個環節。例如你每增加 2.5 公斤肌肉，即使不運動，你也會每個月多燃燒 1.5 萬千卡的熱量，大約是 1 公斤脂肪。也就是說，如果你的肌肉比別人多，你就會無時不刻比別人多燃燒更多的脂肪。

　　而高強度無氧間歇訓練（縮寫：HIIT）就是根據這兩個健身關鍵點而設計的。

　　二、多運動就能減脂？

　　那很多人就要問：多運動，就可以減脂了嗎？減脂的本質是產生熱量差，即：攝入 < 消耗。在這種情況下，身體會動用體內存儲著的脂肪來提供熱量。所以，減脂方法就是雙管齊下，即減少攝入（管住嘴），增加消耗（邁開腿）。

熱量消耗一般由三個部分構成：

1.基礎代謝（維持身體基本機能，如呼吸）；

2.日常消耗（日常活動，如家務工作）；

3.運動消耗（有針對性的額外運動）。

　　運動越多，時間越長，消耗的熱量的確會越多，但是這不一定代表減脂效果越好，主要問題是：大部分鍛煉者都弱化甚至直接忽視了力量訓練，而是選擇了大量的有氧運動，希望能夠快速顯著減脂。但是問題在於，長時間的有氧運動，在減脂減重的同時，也在消耗肌肉。以肌肉為主的基礎代謝對減脂相當重要，為了有氧一次性消耗的那少部分熱量，拋棄了基礎代謝這個長期因素，性價比著實不高。

　　三、心率，減脂的指標

　　因此，判斷你的減脂效果好不好，並不在於你做了多少種運動、花了多長時間，而是看運動心率（運動時每分鐘的心跳次數），基本上它是衡量所有有氧運動是否有效的最重要指標，也是判斷你有氧運動強度的最主要指標之一。

　　而用主觀意願判斷運動強度是很片面的，比如：運動時出了多少汗、運動後第二天有沒有全身酸痛走不了路……出汗並不是重要指標，全身酸痛更不是必然發生的，這隻代表了你肌肉緊張。其實，運動時的心率才是判斷運動到底有沒有效果的最佳依據。

　　那麼，心率和減脂之間有什麼關係呢？心率反映的是交感神經的興奮度，而交感神經的興奮會促進一系列脂解激素的分泌，從而活化脂解酶，使儲存在脂肪細胞組織里的脂肪分解為遊離脂肪酸和甘油。遊離脂肪酸在氧供給充足的條件下，可分解成二氧化碳和水並釋放大量的能量，這樣也就是減脂了。

　　交感神經興奮了，可是要達到最合適的興奮度、使減脂效率最大化，又是有一定講究的。很多人的減脂效果不佳，其實就是因為這個興奮度的問題——有氧運動強度沒有處在最合適的範圍內：強度太大難以負荷，強度太小沒有效果，所以這兩種都不是最高效的選擇，於是出現了這樣一個名詞——減脂心率。

　　減脂心率就是指，在這個心率範圍內，有氧運動的減脂效果最好，效率最高。想知道自己的運動有沒有「減脂」的效果，可以不用糾結今天做了多長時間的運動，只需要看運動時你的心率有沒有保持在減脂心率範圍內就可以。

　　很多不了解心率知識的人，減脂效果不佳，就是因為心率太低，強度不夠，無法達到減脂要求，或是誤闖入了高心率的強度區間，導致體能跟不上，心率波動大，後繼無力，所以看起來做了很久的運動，其實都沒有達到減脂效果。

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