訓練過度極易導致傷病 7個技巧可預防

為了讓自己不斷得到提高，跑者們往往需要不斷的提升訓練強度或者增加訓練距離。這本是一個正確的做法，但需要一個前提，那就是讓身體得到充分休息。如果只刻苦訓練而不注意恢復，就容易導致過度訓練的出現。

不管是跑步菜鳥，還是有經驗的跑者，都可能遭遇訓練過度，增加受傷風險。那麼，跑者該如何預防訓練過度呢？不妨參考以下7個技巧。

遵循90%規則

這個規則是指在進行間歇訓練、長跑、速度訓練等高強度運動時，不能竭盡全力，發力達到9成即可。高強度跑步之後，雖然感到疲勞，但要有「我還能再堅持一會」的感覺，而不是「實在沒力氣跑了」的感覺。給自己留有餘地，還能對接下來的訓練有所期望，否則會因為筋疲力竭而失去動力。而且，對體能毫無保留的話，身心俱疲，傷病的風險就會大增。

享受輕鬆跑

輕鬆跑雖然聽起來很簡單，但很多跑者跑起來並不輕鬆，因為總感覺跑的太慢，一不小心就提升速度了，和正常的訓練沒有差別。既然安排每周一次的輕鬆跑，跑者就要做到真正的輕鬆，讓身體通過輕鬆跑既保持一定的運動量，又能得到喘息和恢復的機會。

尊重休息日

不管是高強度訓練還是輕鬆跑，肌肉組織都會受到損傷，因此每周至少安排一天讓自己休息。跑者們必須意識到休息的重要性，它對於身體的恢復非常關鍵。休息不好必然會導致過度訓練。

訓練多樣化

如果你每天的訓練模式都不變化，身體承受的壓力一成不變，那麼跑步時鍛煉到的只有那幾塊肌肉，長此以往，這些肌肉就會出現訓練過度，而其他肌肉得不到鍛煉。而且，已經得到鍛煉的肌肉正常情況下需要休息48小時。這就需要跑者不能死守一種訓練模式，應該讓自己的訓練多樣化，快跑、慢跑、間歇跑、斜坡跑等均應涉及。

交叉訓練

雖然交叉訓練同樣消耗體能，但它和跑步使用到的肌肉組織不同，這就可以讓跑步時的工作肌肉得到休息，防止訓練過度。而且，跑步和交叉訓練結合進行，更能提升身體健康。

注重睡眠

睡眠是最天然最健康最有效的身體恢復方式。如果睡眠不足，或者遇到睡眠障礙，身體就無法得到很好的自我癒合，再繼續訓練的話就會導致過度訓練。每個人需要的睡眠時間是不同的，青少年平均需要9個小時，大部分成年人需要7-8個小時。如果因為訓練過多而導致睡眠不足，那就需要縮短訓練時間。

注意過度訓練的信號

當身體出現以下信號時，就需要引起跑者的警惕，防止過度訓練。肌肉或者關節長期疼痛、僵硬；身體經常感覺能量不足；肌肉疲勞或者疼痛；頻繁頭疼；頭腦昏沉或行動遲緩；運動表現下降明顯；難以完成正常的任務；抑鬱、情緒化、缺乏動力；神經過敏；體重突然下降；睡眠不足或食欲不振；免疫力下降。

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