不是嚇唬你！你的跑前熱身可能都是在浪費時間

跑步要避免「不必要」的運動傷害，事先的熱身工作可不容小覷。一個良好的熱身完成所代表的意義是，你已經讓身體處在「拉弓放箭」的準備姿態，指頭一放，箭便強而有力地射出；反之，弦易斷或勁不足。然而，熱身絕對不是隨便動一動就好，也不是出了些汗就代表熱完身了，它是有方向可遵循的，要怎麼做呢？

首先，你必須加速體內血液循環；再來，預先啟動主要核心關節肌肉群；最後，延展肌肉關節的活動範圍。

1.提升血液循環

身體細胞所需的養分透過血液來運送，當身體靜止時，大腦與各個臟器持續運作著，因此血液大部分都往這些地方集中，這時四肢的血流相對少了許多。

運動時四肢肌肉需不斷收縮，養分需求量大大提升，因此先讓四肢肌群布滿血流是首要工作。

另外，當循環提升時自然伴隨體溫升高的結果，體溫升高可增加體內酵素的活性，促進營養素分解而產生能量；對神經與肌肉間的訊號傳遞而言，這時的敏感性也增加，有利於運動時肌肉的收縮控制。

2.啟動核心關節肌肉群

人體三大核心關節在廣義的概念上分別為腰椎、髖關節與肩關節，當然，狹義上的「核心肌群」還包括腹部到臀部的一些肌肉。

大部分跑者們如今都明白，「核心肌群」的功能正常與否，與運動的效率和傷害有著密切的關係—首先核心肌群能提供奔跑中的能量，其次它們可以維持身體在奔跑中的穩定，防止關節產生不必要的擺動，並且在轉彎的時候維持身體的平衡，防止傷病出現。

因此除了增加血液循環和提高體溫還不夠，必需先去「喚醒」他們收縮來增加軀幹的穩定性，當身體較穩定時，運動過程中力量的傳遞才會是有效率的；反之，效率不佳代表有些力量被身上某部位吸收緩衝掉了，日積月累便易產生運動傷害。

3.延展肌肉關節活動範圍

記住，橡皮筋拉長一點它會彈得比較遠。

沒錯，肌肉就如同橡皮筋一樣充滿彈性，在運動過程中如果肌肉「突然地」拉長它會反射性地往回縮。

肌肉的拉長與縮短伴隨著關節活動角度的改變，因此透過伸展也試著讓關節活動的範圍加大，讓肌肉可以有更多延展空間。

這就是為什麼靜態拉伸被很多跑步教練從跑前熱身菜單中去掉的原因。動態伸展早已取代傳統的靜態伸展，很重要的一點是如果伸展時間太久，肌肉的反射性縮回機制就消失了，取而代之的現象是延展放鬆的肌肉，對於接下來的運動狀態需求是不合適的。

另外，動態伸展往往得透過作用肌的主動收縮來使另一邊的拮抗肌拉長，身體這時還是不斷地活動著，可持續維持體溫與血液循環；若是靜態伸展的話，做完身體也可能涼掉了。

以小腿肌肉為例，當前足瞬間落地後肌肉被拉長，反射性肌肉收縮加上本身自主的用力推進，讓力量輸出更大。

簡而言之，完整良好的熱身狀態就是要讓血流循環加快、肌肉更富彈性與延展、關節活動範圍提升，更重要的是要讓神經與肌肉之間彼此協調地整合在一起，如此大腦所發布的號令肌肉才能準確接收到，產生正確動作。

如何啟動核心關節肌肉群

那麼，跑步前的熱身要做些什麼才能達到這些生理狀態呢？針對跑步可以怎樣安排熱身呢？

首先，提升血流循環部分，任何你想得到可以讓自己拉高心跳的方式都可以，例如，快走、小慢跑、開合跳等等，當然看恐怖片不能算，只要它是安全且強度不高即可。

談到「強度」就有意思了，有句英文這樣說：「Your workout is my warm up」。這或許有些挑釁意味，但它卻明白顯示出強度是相當主觀且個別化的，同樣每分鐘150下心跳率的兩個人，一個可能喘到不能講話，另一個卻談笑風生。

所以強度的變化，需要依靠自己的身體情況和環境進行變化。在熱身的第一步驟時強度不需太高，大約以微微喘氣可以說話為標準，連續維持5~10分鐘。

若天氣寒冷可延長持續時間，至少要讓身體感到微微出汗。

過程中身心盡量保持愉快輕鬆，若想縮短時間加快循環則可採取間歇方式，提高強度並搭配快慢節奏，但應循序漸進，切記這個步驟只是要讓血流循環加速，切記不要一時衝動把體力榨掉一大半。

由於跑步的動作主要是透過單腳輪流交替地擺動與著地、紮實的軀幹姿勢以及穩定的身體旋轉協調能力來構成，所以在第二部的熱身中，不管你做那些動作，都應該圍繞在這些元素來展開。

重要的是，在運動之前，你必須先學會「縮」的技巧——

就是把你肚臍部位往內縮到底，當你這麼做時，位於腹部深層的腹橫肌會收縮並透過筋膜帶動多裂肌一起收縮，讓你的腰椎紮實穩定，就像帳篷需透過週遭拉緊的繩索才有辦法穩固立起；另外，縮肚子時腹腔容積變小使腹內壓上升，也對支撐腰椎的穩定有所貢獻。

可以做個小練習，當你吐氣時肚子刻意往內縮；吸氣時盡量不讓肚子鼓起，並持續順暢地呼吸。只要你會「縮」了，再加上挺胸、肩膀下放不聳肩，整個脊椎往上拉直，如此你就已經做到熱身動作的精隨。

接下來，就是一些可以啟動核心關節肌肉群的熱身動作。

第一個動作是Leg swing

腰腹縮緊、挺胸並使脊椎往上拉直、肩膀下放，單腳支撐站立並讓騰空腳前後來回連續擺動，重點放在軀幹姿勢的維持與骨盆穩定，因此「縮」的力量與支撐腳臀部的用力將特別關鍵。

如果你感覺骨盆搖晃得很厲害，先把擺動的速度放慢點，並將肚子與支撐腳的臀部再用點力，盡量使搖晃降低。兩腳輪流各擺動10~15下，1~2組即可，也可試試將擺動腳放在身體前往左右兩邊擺動，要領相同。

第二個動作是Athletic position

整個軀幹姿勢依然是重點。如果你是膝蓋先彎然後才後蹲的話就錯了，應是先讓屁股往後、往下「坐」，讓膝蓋維持穩定就好，上半身則自然地向前傾（不是駝背）；起來也是一樣，膝蓋保持穩定，屁股往前推進。

可以想像你只是要往椅子坐下，在屁股快要碰到椅面時停住的樣子，然後再慢慢站起來。

若想提高困難度可加入肩關節的穩定控制，將雙手往頭頂方向伸直，上臂盡量維持在耳朵兩側，肩胛骨往後往下夾而不聳肩，持續維持這個姿勢。不管你用哪種，可先重複10~15下，搭配下蹲吸氣、回推呼氣的節奏，進行1~2組，盡量把感覺擺在身體的穩定與臀部的用力上。

最後一個動作是Plank

須透過三大核心的共同穩定來完成，重點在於全身姿勢的正確排列。

以伏地挺身的準備姿勢，兩腳稍比肩寬、兩手掌在肩膀正下方、從頭頂到腳底呈一直線。若你做起來感覺很輕鬆，可能某些環節忽略掉了，注意看頭有沒有往下掉、下半身往下沉或是屁股抬太高了；應該把腰腹內縮、臀部夾緊、縮下巴並且把頭往後頂。

如果你可以維持得很穩，試試看把腳尖離地再「慢慢」放下，左右腳輪替；或右手摸往左肩，左手摸往右肩。你會有某一邊快要掉下去的感覺，這是重力迫使身體產生旋轉，一定要維持住原有的穩定姿勢，是一個相當棒的跑步穩定旋轉啟動。左右兩側可各重複6~8下，感覺困難的人用Plank動作維持10~15個呼吸，1~2組。

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