輕鬆「慧」動——養成良好的運動習慣

健身 05-21

能量過度堆積會導致超重肥胖，因此保證人體能量「入」與「出」的平衡是保持健康體重的制勝法寶。

能量的「入」與食物攝入相關，而「出」除了與基礎代謝、食物熱效應這兩項相對不太好控制的因素相關外，可控的運動也與其相關，養成良好運動習慣，不僅僅打破減重反彈魔咒，其他好處更是不勝枚舉：既可以增強體質、提高健康水平，還可以防治疾病、提高生活質量，同時還能夠提高學習和工作效率。

1、如何選擇運動項目呢？

例如以減重增加體脂消耗為目的增加體脂消耗，長時間（30分鐘以上）的有氧運動，是你的不二選擇：長時間快步走、慢跑、騎自行車等都是的理想運動方式。

有良好運動習慣體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。而中等強度運動則是指運動過程中心率在100～140次/分，表現在呼吸方面則是呼吸比較急促，運動中只能講短句子，不能完整表述長句子。

有氧運動可以從每天堅持15-20分鐘開始，選自己喜歡的健步走、慢跑、騎自行車、羽毛球、游泳，節奏明快又帶有娛樂社交功能的有氧健身操、廣場舞也是不錯的選擇，時尚的輪滑、滑雪既可以作為興趣愛好又是一種優秀的運動形式。

從隔天運動一次，逐步升級穩定在每天或每周至少五天進行中等強度的有氧運動，每周累計150分鐘以上，每次運動至少10分鐘，那麼有氧運動的目標你就達成啦。

抗阻運動是提高肌肉力量的運動方式，主要包括舉啞鈴、俯卧撐、仰卧起坐、器械練習等。

抗阻運動不僅可以增加肌肉力量和質量，更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關節。為了避免由於機體恢復不足導致的疲勞和損傷，建議青年人每周2-3天抗阻運動，隔天進行。每天8-10個動作，每個動作做3組，每組重複8-15次。

不要認為抗阻運動只是年輕人的選擇，老年人進行合理的抗阻運動不僅可以減脂、提高平衡能力，還能有效預防肌肉減少症，防止由於身體跌倒導致的各種意外傷害。老年人可以選擇彈力帶，通過上拉彈力帶弓箭步、彈力帶橫拉轉體、曲臂支撐、彈力帶打拳、彈力帶抬腿、彈力帶後拉等動作，每個動作兩組，每組30秒。

柔韌性運動可以提高身體平衡能力、柔韌性、協調性和改善心肺功能、調節心理狀態。柔韌性運動可以選擇每天進行，特別是進行大強度有氧運動和抗阻運動前後，可作為準備活動和放鬆活動出現。同時太極拳、瑜伽、五禽戲等強調意念與身體活動相結合既強身健體又使心態愉悅，可謂一舉兩得，適合每天進行。

除此之外，還可利用可穿戴設備如智能手錶、運動手環等，便於監測運動完成情況，增加形成合理運動習慣的動力。在選擇運動種類時，一定要了解自身狀態及運動特點，如本身體重基數大則盡量不要選擇跳繩這樣的運動。

2、吃動工作兩不誤

隨著社會進步，各種省力的技術使生活節奏加快，「沒時間」成為人們不參加運動的理由。其實合理的把體力活動融入生活和工作，就可以做到吃動工作兩不誤。

（1）上下班可以這樣做

外出時盡量減少開車而多使用公共交通工具，例如乘坐公交車或地鐵去站點的路上無形中增加了走路的機會，並且可以選擇提前一站下車採用步行或共享單車等形式到達目的地；步行上下5層以內的樓梯代替乘坐電梯。

（2）工作時可以這樣做

「久坐」是很多白領工作中的日常狀態，長時間坐著工作，不僅消耗能量少，身體各個部分更是難以得到鍛煉。因此建議工作中的久坐族一定要有主動活動的意識，如能走過去辦事盡量不打電話，每小時起來活動一下，去茶水間倒杯水、做做伸展運動或辦公室健身操都是很好的選擇。

（3）家中可以這樣做

現代生活中，很多人回到家中便與電視、電腦、手機相伴，這也是久坐的一種形式，所以建議在家中盡量縮短在屏幕前的時間。周末不妨選擇戶外活動，沐浴陽光享受新鮮空氣，也可以約上三五好友一起逛街，無形中達到了每日步數的要求；有寵物的遛狗也是每日活動的不錯選擇；有寶寶的在家中「花式帶娃」不僅陪伴了孩子成長，更使全身各部分得到了鍛煉；多承擔一些家務，畢竟擦地板30分鐘也可消耗大約180千卡左右的能量；還可與家人一同散步、打球等。

3、運動方案看這裡

方案一（我是白領上班族）：周一至周五，每天快走至少60-90分鐘（可利用每天上下班時間，亦可利用晚間），隔1-2天進行一次10-20分鐘的抗阻運動；周六打羽毛球或網球60分鐘，清掃房間60分鐘。

方案二（我是退休銀髮族）：周一、周四快走至少60-90分鐘，進行一次10-20分鐘的抗阻運動；周二、周五廣場舞60分鐘；，周末打乒乓球60分鐘。

方案三（我是資深夜跑族）：每天慢跑40分鐘，隔天進行10-20分鐘抗阻運動；周末游泳50分鐘或爬山一次。