6個動作，全面提升手臂泵感，打造自己引以為傲的手臂

沒有哪個女孩子不希望自己的男朋友有一雙堅實的臂膀，對於男孩子而言，一雙強壯的手臂是可以引以為傲的。

今天，我們就來聊一聊如何鍛煉自己的手臂。

第一式，轉腕啞鈴彎舉，該運動鍛煉二頭肌。 起始姿勢，坐在斜板上，雙手握住啞鈴,雙臂向下伸展，手掌朝向背部。

第一步:呼氣，上舉啞鈴，轉動手腕，使雙手在越過長凳墊子時手掌向上。將啞鈴上提至肩膀的過程中，雙手掌始終朝上。第二步:恢復至起始位置，吸氣，在雙手越過長凳墊子時重新轉動手腕，使手掌朝向背面。

第二式，杠鈴直立彎舉，該運動鍛煉二頭肌。起始姿勢，雙腳分開站立，與肩同寬，背部挺直，反手握住杠鈴，雙手距離也同肩寬，雙臂向下伸展，將杠鈴貼近雙腿。

第一步:彎曲手肘,將杠鈴上舉至胸。手肘和手臂緊貼身體兩側。上舉杠鈴時不要弓腰或搖晃杠鈴，手肘也不要往前搖晃。第二步:恢復到起始位置。

第三式，三頭肌下壓，該運動鍛煉三頭肌。起始姿勢，雙手靠攏，在胸前同時抓住棒或繩子,手肘呈75度,使前臂不與地面平行。

第一步:呼氣，將繩子往下拉，直到手臂筆直，手肘始終貼近身側。第二步:恢復到起始位置。

第四式，利用杠鈴進行三頭肌伸展，該運動鍛煉三頭肌。起始姿勢，仰躺在長凳上，雙腳平放在地面上，頭部在長凳最前方的位置。握住杠鈴使其處於頭頂上方，雙手間距離約15厘米，手掌朝上。

第一步:吸氣，將杠鈴棒降至前額，彎曲手肘，上臂始終保持不動。第二步:呼氣，上舉杠鈴，恢復到起始位置。

第五式，啞鈴或杠鈴卷腕，該運動鍛煉屈肌。起始姿勢，抓住啞鈴或杠鈴，手掌朝上坐在長凳邊緣，雙肘放在兩膝之間，雙手手腕懸放在長凳旁。

第一步:呼氣，向上彎曲手腕，將重物向手肘方向提，該動作的軌跡應類似一個半圓，記住，該過程中前手臂應始終貼住長凳。第二步:吸氣，恢復到起始位置。

第六式，正握啞鈴或杠鈴彎舉，該運動鍛煉手腕伸張肌。起始姿勢，同第五式一樣，手掌向下抓住啞鈴或杠鈴，坐在長凳的邊緣。

將手肘放在兩膝之間。手腕垂懸於長凳上。第一步:呼氣，向上彎曲手腕，將重物抬至手肘處，前臂始終與長凳平貼。該運動軌跡應大致呈半圓狀。第二步:吸氣，恢復到起始位置。

希望我的回答可以幫助到你。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！