雄壯身姿的締造武器,全面解讀引體向上,讓你背部寬厚起來
說起健身,人們腦中馬上會浮現出一個十分強壯、巨大的輪廓,但是你可否知道,真正造就他雄壯身姿的最主要部位是哪裡?答案便是一個寬厚的背部!
無數人夢寐以求擁有一個輪廓清晰的「太空艙」門,一個如雕塑般精緻雕刻的後背,能夠用一個簡單的背影讓無數異性尖叫,即使穿著寬鬆的衣服,也掩蓋不住令人羨慕的倒三角。
於是,許多人以此為目標,每天變換花樣與多種動作,不斷尋找著所謂的更有效果的器械。然而結果就是,效果十分不顯著,令人深深懷疑:我是誰?我的背在哪?
實際上,背部肌肉的鍛煉確實不簡單,由於背部處於人們視覺的死角,訓練過程中難以觀察肌肉發力,自然難以準確把握動作的準確性,一切訓練都要靠輔助和感覺。其次,寬度與厚度作為衡量背部肌肉的標準,二者也往往難以兼得。
但是,當你面對著一堆先進器械愁眉不展之時,請一定要記住,有的一個傳統動作,對背部訓練的效果超乎想像——它就是背部訓練的王道動作,引體向上。
下面我們來講一下引體向上的動作要領。或許很多人能夠借力或者含胸做十數個甚至數十個引體向上,但是這樣的做法,不能很充分地鍛煉到背部肌肉。
想要起到鍛煉作用,首先應雙手比肩略寬一些正握並懸掛於單杠上。運用背闊肌發力收縮,牽引身體,直至下巴超過單杠。最好稍微停頓一下,充分感受背部肌肉收縮,然後緩慢放下身體。
如果對於你的身體條件來說普通地引體向上太難,或許可以嘗試半程引體向上或者讓朋友予以輔助,只要保持正確地姿勢,也會起到很顯著地效果;如果普通的引體向上已經滿足不了你的要求,那麼你也可以嘗試一下加寬雙手握距或者負重引體來增加難度。
每組引體向上6-8次即可,3-4組即可讓你的背部得到充分鍛煉。
還有幾點注意事項需要補充:首先,做引體向上時應注意挺胸,集中精神用背部發力,不要低頭含胸,避免受傷且獲得最佳鍛煉效果:其次,兩隻胳膊地手肘盡量向後向一起靠攏,感受背部肌肉的灼燒感;最後雙腳最好併攏或交叉,不要來回劇烈擺動借力。
當然,想要提高引體向上能力,不只是需要鍛煉背闊肌,還需要手臂肌肉與許多背部的附屬肌群發力,因為引體向上是克服你全身重量的訓練。也正因此,能夠達到高數量高質量引體向上的人,大多數全身肌肉都很發達或者體重尤其輕。
希望這樣一個簡單的動作,能夠帶給你不一樣的效果。在之後的文章中,還會帶來有關引體向上變式和引體向上深度解讀的內容,敬請關注!
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