褪黑素，能幫你睡好覺嗎？
【引子】
莫叔，褪黑素真的可以改善睡眠嗎
1
陰雨的午後
有一本書叫做《十萬個為什麼》，不知道你看過沒有？ 我反正是挺感興趣的，書裡面對生活中的很多現象都做出了解釋。
這是我們人類和其他動物不一樣的地方。 有1個3000多年前出土的陶俑，睜著大大的眼睛，抬頭凝望著天空， 似乎在思索著一系列問題，比如：我是誰？ 我從哪裡來？ 我要到哪裡去？ 遙遠的夜空中是什麼？......
正因為我們人類有了意識，開始思考，使得我們和地球上其他生物區別開來。 老子也說過：
...故道大、天大、地大、人亦大。域中有四大，而人居其一焉
只有我們人類， 承認自己的無知，開始對自己、對他人、對未來展開了一系列的探索......
我也是其中之一，生活中的很多現象也引起了我的思考。
現象一
某個陰雨的下午，室外很昏暗，也沒有開燈，然後， 就有很大的困意，想上床美美的睡一覺......
相信很多人也有過類似的經歷， 這貌似很自然就會發生的事情。 可是， 為什麼呢？
如果這個下午是陽光明媚，藍天白雲，再加上鳥語花香、溫度宜人， 你還會想睡覺嗎？估計大多數人都不會。
表面上看， 是天氣狀況會影響到我們的睡意，而其背後，一定有一隻看不見的「手」， 在操控著。
2
幾點醒？
小時候，最盼望的事就是放假。寒假啦、暑假啦， 放的越長越好，可以盡情玩耍、還可以睡懶覺。
冬天的時候還好， 早早上床，可以一覺睡到快9點。 而夏天的時候就不行， 一般也就只能睡到7點多， 就因為太陽出來太早了，天早早就亮了。
似乎我們醒來的時間和天亮有關係，如果沒有窗帘或不怎麼遮光的窗帘， 這種現象就更明顯了......
而睡覺的時候是反著的， 如果在很黑的環境下似乎能睡的更香， 如果開著燈睡覺， 睡覺質量會變差一些。 我媽媽睡覺時要求就更高了， 不能有聲音，也不能有一點點光，不然就很難入睡。
也就是說， 我們的入睡和醒來似乎都和光的強弱有關係， 這背後似乎也有一隻看不見的「手」在指揮著。
3
作息
我經常說的一句話：作息要規律。這個作息也就是指你的入睡和醒來時間。
如果你細心觀察的話， 會發現自然界的小動物們也都是作息規律的， 有的是白天活動晚上睡覺 ，也有反著的晚上活動白天睡覺。
似乎在動物的體內也有一隻看不見的「手」在調控著它們的生物鐘。
是的， 這隻看不見的「手」就是
褪黑素
是由大腦中的松果體分泌的一種激素，用來調控我們的睡眠和覺醒。
也就是說， 如果你體內的褪黑素運轉正常， 你的睡眠一般不會有問題， 而如果經常的失眠， 可能的原因之一就是褪黑素沒有發揮到足夠的作用。
當然， 你不能全歸罪到褪黑素上，可能和你的行為習慣有關係， 也會間接干擾到褪黑素的運轉。
4
褪黑素
褪黑素是怎麼發揮作用的呢？
原來，褪黑素在我們身體里的含量多少每天都是在變化著的。 從你醒來後，褪黑素含量就在減少，而當夜晚來臨，褪黑素水平就會增加，在午夜後能達到最高水平。
也就是說，褪黑素濃度越高，你的睡意就會越濃。 那麼褪黑素是怎麼變化的呢？
前面說過很多現象，什麼雨天更想睡覺、夏天會醒的更早等， 都說明了褪黑素的分泌和光線有關係。
光線越暗，褪黑素分泌的越多， 而光線越強， 褪黑素分泌的越少。
所以， 這就解釋了， 為什麼關燈睡覺能睡的更香。 其實只要想想1萬年前的人類就知道了， 那時候沒有蠟燭，也沒有電燈， 到了天黑時，會很容易的就進入夢鄉。 我相信古人生活的周圍， 能干擾到褪黑素的因素遠沒有現代多，因而古人的失眠一定沒有現代人多。
所以， 如果你想晚上睡的好， 睡前1小時就要營造一個昏暗的環境，當然能做到全黑是更好， 這種較暗的環境會讓你的身體分泌更多的褪黑素，使你更容易犯困更容易睡著。
5
老年人覺少
生活中還有1個現象：
老年人的覺少，一般都會起的很早
這是因為，隨著年齡增加， 體內的褪黑素分泌開始減少，於是睡眠時間也開始變少。
然後，就有一些能幫助老年人睡眠的產品出來了， 比如腦白金。裡面就添加了一定量的褪黑素。
目前的研究認為， 褪黑素剛開始補充，是能起到一定效果的，能幫助一些睡眠。而且，安全性要高於其他幫助睡眠的藥物成分，比如安眠藥。
但是， 從長遠來看， 褪黑素補充並不能從根本上增加睡眠，改善睡眠質量。
目前各國對褪黑素的態度是不一樣的，美國相對寬鬆，美國食品和藥物管理局（FDA）將褪黑激素分類為膳食補充劑，在美國和加拿大的非處方藥店里都能買的到，也就意味著你可以隨便買來用於調整睡眠。
而在一些國家，褪黑激素被公認為是神經激素，不能在藥店隨便銷售。
我認為，如果你只是短期、偶爾要改善一下睡眠， 攝入褪黑素有用。 但如果想長期改善， 還是得從褪黑素的一些自然規律入手來調節。
6
穩定褪黑素
褪黑素是我們體內的一種正常激素，較低的褪黑素水平是導致睡眠差的原因之一，而睡眠變差後會影響到我們的學習和生活。我們可以採取下面的一些方法來讓體內的褪黑素分泌處於正常狀態。
1)光
褪黑素的分泌和光的關係很密切， 所以你應該這麼做
· 每天保證有15分鐘待在明亮的戶外光線下（可以選擇在紫外線指數小於2的上午7點前或下午6點後）
·睡前1小時關掉LED燈（藍光會抑制褪黑素分泌）、LED電視
· 把手機調成夜晚模式（減少藍光）
· 可調光的白熾燈含有較少的藍光，推薦使用
2)在完全黑暗中睡眠
使用高遮光的窗帘，關掉所有發光的電器。卧室越黑暗， 褪黑素分泌就越多越有益睡眠。
如果晚上經常醒來，小夜燈可以選擇昏暗的紅色燈（不用最好）。 我要是起夜的話， 會用手機來照明的（調成夜晚模式，很昏暗的黃綠色光）。
3)減少咖啡因的攝入
咖啡、茶中含有咖啡因， 能提高興奮度不利於睡眠。 而且它們中也被發現有褪黑素，長期大量攝入，會減少我們自身的褪黑素分泌，會影響到睡眠。 酒就更不用說了， 雖然一些人感覺到適量飲酒能幫助睡眠， 但長期飲酒後，反而會導致覺醒時間變多變早。
好了來總結一下， 褪黑素的確能改善一些睡眠， 但只適合短期調節用。 如果想長期改善睡眠，需要從褪黑素的生理特性入手，通過控制光線強弱和調整你的生活習慣來讓你自身的褪黑素水平達到一個正常狀態，從而能夠在根本上改善你的睡眠。
當然，失眠的原因還有很多， 下一篇會來說說如何改善失眠。
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寫於 2018.05.21 03:07
護膚，問莫嫡
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