不想去健身房，這些徒手訓練動作，照樣可以燃爆你全身肌肉

如今健身已經成為越來越多人的業餘愛好甚至是一種職業，健身的類型和內容也是越來越多樣化。

很多人喜歡在健身房健身這種最簡單直接的方式，不需要自己準備器械，也有很多夥伴一起健身的氛圍；但是也有不少人對器械練習不怎麼感冒，他們更加鍾情於徒手的健身方式，那麼今天我來談談對徒手健身的了解。

徒手健身對於運動器械，運動場地的要求相對較低，也就是說你隨時的，在任何地方都可以進行的健身，當然了這裡的任何地方是要適合運動的地方。接下來給需要的小夥伴們介紹幾個徒手健身的常見動作。

第一個就是俯卧撐了，俯卧撐這個動作對我們的上肢肌肉，胸大肌，腹部肌肉都能起到很好的力量訓練作用，動作也不依賴器械，有地面的地方都可以做。

俯卧撐也分為很多不同的種類，類似於寬距俯卧撐、窄距俯卧撐，在動作時能夠對不同的部位進行發力練習。

再比如擊掌俯卧撐、單手俯卧撐，這些都可以算是俯卧撐的進階形式，在我們能力不斷提升的過程中我們也可以不斷改變動作。

第二個就是針對腿部肌肉的練習，先是最基礎的體重蹲，也就是不帶杠鈴的深蹲，我們可以將雙手前平舉來保持平衡，還有對牆的靜蹲，這些簡單動作都對膝關節和下肢肌肉有一個抗壓的訓練。

弓步蹲、弓步蹲跳、酒杯蹲這些帶上方向或是步伐變化的動作我們可以作為進階的練習，當我們的下肢力量和協調能力達到一定的層次後，給大家推薦手槍蹲這個動作，也就是我們通常看見的單腳下頓，這個動作對下肢的力量和協調訓練非常有效。

但是一定要結合自己的身體情況，避免受傷。

第三就是徒手關於腰腹部的訓練了，最簡單的大家都知道的仰卧起坐也是個不錯的選擇，可以作為一個入門的動作。

再類似於卷腹，西西里卷腹，俄羅斯轉體，負重轉體，平板支撐，這些動作都對腰腹部也就是核心的力量有很好的作用。

我們也可以使用組合訓練，比如先做一分鐘的平板支撐，再做一組俄羅斯轉體，類似於這樣不同動作的組合練習，也可以增強各肌肉間的配合作用。

最後我想說的是關於彈跳類的動作，因為各種類型的彈跳動作不僅考驗我們的心肺耐力，同樣考驗我們的肌肉力量和肢體配合，所以適當的添加一些彈跳練習也是很有好處的，比如開合跳、收腹跳、弓步跳、波比跳等等，別小看這些動作，很酸爽的哦。

以上是我關於徒手健身的一些建議，這些動作都很簡單容易上手，也都有不同的進階版本，可以說是適合大部分的人啦，希望對需要的小夥伴有幫助。

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