如何通過鍛煉降低高膽固醇和心臟病發作風險？

如果你的膽固醇指數沒有達到應有的水平，那麼鍛煉應該是你健康策略的關鍵部分。美國科羅拉多大學奧羅拉醫學院心臟病科醫學教授、醫學博士羅伯特·h·埃克爾(Robert H. Eckel)說，正確的鍛煉方式，經常做，可以提高心臟保護高密度脂蛋白膽固醇的水平，降低危險的甘油三酯水平。「通過減掉脂肪和鍛煉肌肉，你的數據真的可以提高。」

什麼樣的鍛煉會有幫助?

研究指出有氧(有氧運動)和阻力訓練是降低心血管疾病風險的最佳方案。在2012年8月發表於《BMC公共健康》(BMC Public Health)的一項澳大利亞超重和肥胖參與者的研究中，研究人員發現，參與兩種運動的人都比單純的有氧運動或抵抗運動更有利於減肥、減肥和心肺健康。

你需要多少運動才能降低膽固醇?

為了提高膽固醇水平，降低血壓和心臟病發作和中風的風險，美國心臟協會建議平均每周進行三到四次中等強度的高強度有氧運動。對於心血管健康，美國心臟協會建議每周至少進行150分鐘的適度運動，或者75分鐘的劇烈運動。如果你願意的話，你可以混合適度和劇烈的活動。

中等強度運動的例子包括:

快步走(3英里每小時或更快)騎自行車(每小時10英里或更慢)打網球(雙打)園藝高強度運動的例子包括:競走、慢跑或跑步游泳圈打網球(單身)有氧舞蹈騎自行車(10英里/小時或更快)徒步上山

確定你是否在一個有益的水平鍛煉的最簡單的方法是做談話測試。根據AHA，對於中等強度的鍛煉，你應該能夠進行對話;在激烈的活動中，你需要在幾句話之後停下來喘口氣。

你也可以用小工具或手指來測量脈搏，看看你是否達到了目標心率。計算你的最大心率，從220減去你的年齡。你的目標心率是最大值的50%到85%。

增加心臟健康的阻力訓練。

也被稱為力量訓練，阻力訓練使用機器，自由重量，條帶，或你自己的體重來鍛煉肌肉。增加肌肉會增加代謝率，所以即使在休息的時候也會消耗更多的卡路里。美國心臟協會建議每周至少訓練兩次心臟健康。

在佛羅里達州傑克遜維爾海灘(Jacksonville Beach)，美國運動協會(ACE)認證的健康教練和行為改變專家Lee Jordan建議說，目標是增加更多的體重，而不是增加體重，因為「這已經證明對脂類(膽固醇水平)有更大的好處」，Jordan說。

如果你不熟悉這些動作，那就去上課，或者和專業的教練一起工作，避免受傷，獲得最大的好處。

埃克爾博士說，一旦你完成了一個穩定的鍛煉計劃，你應該會在一個月內看到你的高密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平的改善。但是單獨運動不會顯著降低你的低密度脂蛋白膽固醇水平。為此，你還需要改變你的飲食;特別是，他建議避免飽和脂肪，這種脂肪是在大理石紅色肉類和全脂乳製品中發現的。

即使減少你的低密度脂蛋白是有益的，研究它是否對整體壽命有影響仍然是不確定的。目前，飲食均衡，健康飲食富含蔬菜、水果和全穀物——基於哈佛健康飲食餐盤或地中海飲食——是最合理的方法。

如何養成降低膽固醇的鍛煉習慣?

不要從沙發上直接跳到跑道上。埃克爾說:「如果你久坐不動，尤其是有心臟病風險的人，在開始鍛煉之前，先去看醫生。」他同時也是2013年AHA/ACC生活方式管理指南的作者，該指南旨在減少心血管疾病風險和產生的在線心臟病風險工具。

然後,開始。「這聽起來很荒謬，」喬丹說，「但人們總是在等待最佳時機開始一個鍛煉計劃——當這種情況發生或發生時。」「沒有完美的時間。」你只要開始就行了。」

他認為，雖然美國心臟協會的頻率指南為那些試圖改變膽固醇指標的人提供了良好的結果，但那些剛剛開始鍛煉的人應該致力於更多的鍛煉:每周5天或6天。喬丹說:「這就是建立新習慣所需要的。」「一開始，頻率真的很重要。」

如何保持鍛煉以降低膽固醇和心臟病的風險?

一些很好的保持動力的方法包括:保持你的現實目標。如果你希望通過鍛煉減掉很多體重，或者你很快就能達到健康的膽固醇水平，你可能會讓自己失望，最終會輟學。使社會運動。有家人或朋友的支持會幫助你繼續前進。許多應用程序也可以把你和其他運動者聯繫起來。是靈活的。如果你不能去健身房或者天氣迫使你呆在家裡，在你的客廳里鍛煉。

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