想練下肢卻做不好深蹲？掌握這幾點，練就強悍下肢！

深蹲，是鍛煉下肢以及核心肌肉最有效率的動作之一，深蹲對心肺以及人體激素分泌都有好處，但是很多新手在練習負重深蹲時會感到些許不適。然而如果想要擁有強大的下肢力量，深蹲是平時訓練中必不可少的內容。今天給大家說一下訓練中關於深蹲的一些問題。

負重深蹲是很多健身愛好者非常喜歡的一個動作，但是在深蹲時動作不標準，會導致膝關節受損等眾多問題。在深蹲中因為杠鈴脫手，站立不穩而受傷的例子也經常出現。

所以大家在深蹲是一定要動作標準，做好熱身，慢慢增加重量，一定要保護好自己的身體。下面我來具體介紹如何做好深蹲。

在深蹲前大家一定要進行簡單的全身性的動態熱身：

1. 單腳向前跨，單手撐地，臀部向後，伸展臀部及腿部後側。

2. 手肘碰觸前腳踝，向外慢慢畫圓，臉朝向手掌方向盡量向外，打開胸椎，換邊重複幾次。

3. 單腳跪地，另一隻腳向外九十度踏出。慢慢拉伸大腿內側肌肉

在開始做深蹲時，大家可以參考以下幾點:

1. 先用較輕的重量或者空杠做做熱身（這樣子做不僅可以讓身體熱身，還可以檢驗自己當天的身體狀態）

2. 不要一下子加很重的重量，慢慢的加重杠鈴的重量，使肌肉更好的達到狀態，也可以避免受傷。

3. 在熱身時，做一組休息一分鐘到半分鐘，一組也不用做太多。

4. 在訓練的最後蹲一次大重量，試試自己的極限，檢查自己的狀態。

5. 在做大重量的深蹲時，休息時間可以比較長，可以到兩分半到三分鐘。

6. 在做完正式的訓練後，減少重量再做幾組訓練，再試試自己訓練後的極限。

深蹲訓練之後，記得做好拉伸，不要讓肌肉變的僵硬，那樣的肌肉是不利於運動的。

這裡介紹一個鴿式伸展法，它可以幫助你伸展髖關節周圍的肌肉，外旋，外展，內旋，內收等等。非常適合深蹲後的拉伸。兩側輪流伸展數次，可以明顯減輕肌肉酸痛。

最後大家記得在負重深蹲中一定要記得正確放置杠鈴的位置，有搭檔在一旁保護最好，如果沒有，一定要記得裝上護杠！因為在深蹲中一旦力竭，是非常容易受傷的！

綜上所述都是關於深蹲需要大家注意和學習的地方，最後，我們希望大家在練習時注意好以上事項，早日擁有令人羨慕的下肢力量！

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