今天是白跑了還是跑對了，自己怎麼來測量？

有姑娘問老王：為什麼我每天跑步一小時就不會瘦呢？我問她是怎麼跑的。她說：跑一段，跑不動了就休息一會，斷斷續續一小時。

這樣的跑法不能說完全沒效果，但是這個效果可能也就是比那些完全不動的人要好一點。但是運動效果不高，減肥效率肯定也不高。

跑步並不是跑了就有效果，還要看運動強度。如果達不到運動強度，那麼要麼效果甚微，要麼就是完全沒效果。

那麼如何才能知道自己的運動是否達到了有效的強度了呢？老王今天來講三種簡單有效的自我判斷運動效果的方法。

一、談話測試

這是最簡單的一種方法，當你全力奔跑的時候，是無法流暢而舒適地和別人說話，此時就是運動強度最大的時候。

比較適中的運動強度應該是邊跑還能邊和旁邊的人不那麼喘的交談。如果邊跑邊說話感到上氣不接下氣，那麼就應該適當降低速度，因為過大的運動強度讓你無法維持太長時間。時間不夠，運動效果也會打折扣。

有朋友會說：那我邊走邊說就感到很流暢，難道說我這個強度就是合適的嗎？

的確，這個方法無法測試運動強度太低的這種情況，只能測試當前的強度是否太大。所以我們需要下面的方法來準確測試。

二、目標心率範圍

心率反應運動強度的標誌之一，簡單來說，跑得越快，你的心跳就越快，運動強度就越大。

目標心率範圍是指為了使身體功能收益，在鍛煉時你需要達到的一個心率水平的範圍。這個範圍一般我們可以根據年齡預測的最大心率值的60%-80%之間。

我們的最大心率可以通過下面公式進行大致的估算：

最大心率=220-年齡

運動強度和最大心率的對應關係如下：

一般的鍛煉身體，中低強度的運動就可以了，也就是上文提到的最大心率值的60%-80%的運動強度。

測量即時心率準確點可以用有光電心率感應功能的運動手錶或手環，這種裝備內置了光電感應計在手錶和手環背面，會發出綠光來隨時通過掃描手腕部皮膚下的血管來測量即時心率，我們普通跑者用用足夠了。老王推薦這款價廉物美的樂心光電運動手環，只要100多就可以實時監控自己的心率。

心率很重要的另外一個原因就是心率太高，進入無氧運動區間，運動強度太大，容易提早疲勞。一直處在高心率狀態對身體也不利，容易引發潛在的疾病，導致危險的發生。近幾年我們經常會看到，跑步引發的死亡事件，多是因為在比賽中或測試中跑得太拼，使心率長時間處於一個高值，導致平時隱藏的心血管疾病被激發引起猝死。

所以，建議所有熱愛運動的跑者為自己準備一個能實時監測心率的裝備。

三、自覺疲勞程度(RPE)

RPE是利用主觀感覺來推算運動負荷強度的一種有效方法。

用這種方法，在運動的時候可以根據個人主觀評價疲勞感覺給出數字，這個數值就是RPE值。評分一共10個等級，評分範圍從0級（沒什麼感覺）到10級（精疲力竭）。

一般的鍛煉我們集中在3-7這個級別就差不多了。過強的運動量容易受傷恢復周期也長。

作為強身健體的跑步，不需要你跑得多快多遠，當你跑步時微微出汗，還能比較輕鬆的說話，呼吸、步頻等節奏穩定，這就是最佳的狀態；當你跑得上氣不接下氣，呼吸急促，無法維持當前的配速，那就是跑得有點太快了，應當適當放慢速度，讓心率下降一點，然後按照這個速度持續跑下去。

跑完有輕微的疲勞感，但是精神上感到放鬆和愉悅，這樣是最好的鍛煉效果了。

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