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很多體型比較纖瘦的人都會比較苦惱，就是不知如何增加自己的體重，無論怎麼吃，體重就在那不增不長，這樣也導致了怎麼練就肌肉，都練不出理想中的效果。

想要有效的增肌，也是要三分靠練，七分靠吃，今天我們就來聊聊，怎麼有效的增肌！

1、補充足夠的蛋白質

蛋白質是合成肌肉的原材料，平常含有蛋白質的食物有雞蛋、牛奶、牛肉、蝦、魚肉等。

蛋白質也是肌肉修復的加速器，就比如今天進行了手臂力量訓練，手臂的肌肉纖維肯定會被破壞掉，而蛋白質恰好可以修復受損的肌肉，所以運動過後補充些蛋白質是很重要的。

2、碳水化合物

碳水化合物是身體的能量來源，當碳水化合物獲得的能量不能滿足每日身體的需求的時候，你吃進去的蛋白質、脂肪就會分解給身體供能。

當你進行訓練之後，肌肉中的肌糖原被大量消耗，同時肌纖維被撕裂受損，你就會覺得肌肉酸痛，而且感覺很不舒服，這就是疲勞的表現，所以要補充碳水化合物、肌糖原來為肌肉注入能量。

3、三餐之間的加餐

三餐之間的加餐，這可以幫助你分散三餐的攝入壓力，讓你的肚子不會有過多的飢餓感，保證身體的供能充足。

如早餐在8點左右完成，那可以在10點左右再加一餐，主要還是以蛋白質、碳水化合物為主。下午在3點-4點時再加一餐，主要還是以肉食為主。

光吃還是不夠，再配合一些力量動作，讓肌肉更結實，不然吃吃吃，增肌不成把自己吃成胖子！

瘦子怎麼練呢？要多練無氧，少做有氧，有氧只能作為熱身，把身體帶進運動的狀態！

每個動作進行2-4組，每組數量8-12個，組間休息60秒。

動作一、

動作二、

動作三、

動作四、

動作五、

動作六、

動作七、

動作八、

遇到不知如何選擇重量，可以諮詢教練，或者先從最低重量做起，慢慢增加重量。

勿逞強、勿攀比這是原則，別人適合的重量未必適合你。

遇到不適立即停止運動，再諮詢教練等。

關註：增肌減脂

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