二頭大不起來？7個動作塑造你最高聳的手臂肌肉！

發達的二頭肌是健身達人的一個標誌，但是小小一塊分成長短頭的二頭肌，訓練方式卻多達十種，這一點經常讓很多人感到迷茫。其實要雕塑出一個好看的肌肉群，是需要從不同的角度來雕琢的。

但是很多人就感覺在小小的一塊二頭肌上花這麼多的精力和時間有點浪費，覺得身體上有這麼多的肌肉（背部的肌肉和三頭肌，肩膀和胸肌，下肢肌肉，還有最重要的核心肌群），花費大量時間在一塊二頭肌上面值得嗎？

當然這裡不是讓大家不要練習二頭肌，而是教大家如何提高練習二頭肌的效率，首先我們介紹最常見的幾種練習二頭肌的動作：

1. 集中彎舉（優點：可以專註於單邊訓練，可以使用較重的重量，刺激到二頭肌的長短頭。缺點：容易代償，比較費時）

2. 斜板彎舉（優點：可以保持肌肉張力同時鍛煉長頭。缺點：要注意肩胛骨的位置，容易代償）

3. 上斜彎舉（優點：不容易代償，可以很好的鍛煉長頭。缺點：操作難度較高）

4. 杠鈴彎舉（分為直杠和曲杠，寬握和窄握，正握和反握）(優點:可以同時訓練到兩側二頭肌肉，兼顧核心肌肉。缺點：需要注意其他部位，手腕被局限)

5. 撐體彎舉（優點：二頭感受度強。缺點：剛開始需要花時間掌握身體的相對位置，手肘避免向後）

6. 蜘蛛彎舉（優點：二頭感受度強）

7. 錘式彎舉（優點：對於長頭前臂肌群刺激較強。缺點：對於二頭肌短頭的刺激不夠）

以上的各種彎舉，都有各自的優缺點，也基本上都是關於手肘與身體的相對位置以及手腕的旋轉角度。手腕與地面垂直時對於長頭肌肉刺激比較強，手腕的角度與地面接近平行時，對於短頭刺激比較強。

很多人會花大部分時間做很多種動作，然而這不是一個有效訓練二頭肌的方法。我建議大家挑兩三種動作進行訓練，好好的練好這幾個動作會比花更多時間去訓練很多動作更加有效率。

舉例來說，你可以先集中彎舉，讓二頭快速進入狀態，然後在選擇一個刺激較強的動作，最後選擇一個動作來訓練較弱的位置，比如說一般人都比較弱的長頭，那麼就可以通過錘式彎舉來訓練。

最後再強調一下，不要在一次訓練里用很多動作訓練二頭肌，這樣會嚴重降低你的二頭肌的訓練效率。祝大家都能練出高聳的二頭肌！

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