怎樣自我矯正讓OX腿型變筆直？

第一：O型腿、X型腿到底怎麼來的？

醫學上，膝內翻與膝外翻不是以膝蓋彎曲方向為依據，而是以正常人下肢與地面垂直線（醫學上稱為正常力線）落在膝蓋的內側或者外側為根據的。正常腿型的解剖軸與重力軸幾乎重疊，所以膝關節完美的支撐住了身體的重量，但是不正常的腿型主要源自日常的不良習慣，導致膝關節並不是完美支撐身體重量。例如站立時總是稍息的姿勢，身體重量全部壓在一條腿上，或者是常年穿著高跟鞋，常盤腿坐或者跪坐（這也是為什麼日本萌妹子大多有點O型腿的原因）。這種變型的日常運動，站、走、坐，使得身體的重力不全被膝蓋支持導致相關肌肉和關節的代償和損傷變形。

第二：如何判斷自己的腿形？怎樣矯正O/X型腿？

光腳直立地面挺胸收腹對鏡子觀察一下：如果直立時雙腳雙膝併攏，髕骨（膝蓋）和腳趾朝正前；有胯下、膝蓋上下、腳踝上4個空隙，這是正常的腿型；O型腿的話，直立時雙腳併攏膝蓋不能相碰，髕骨朝內；X型腿，雙膝併攏而膝蓋上無空隙，雙腳無法併攏。

如果是由於不良的習慣導致的骨盆肌肉控制力差，股四頭肌和股直肌力量不對稱而導致膝關節位置不對稱，臀部肌肉較弱。簡單來說就是由於不良走姿和站姿導致的肌肉力量不對稱，從而造成的生理性O／X型腿，這是可以通過強化弱的肌群，放鬆強的肌肉來達到矯正的作用。推薦以下3個動作：

1、單腿臀橋

仰卧平躺，背部緊貼地面，雙手置於身體兩側，膝蓋彎曲，單腿著地，另一條腿保持懸空。用臀部發力，向上挺起，至支撐腿的膝、臀、肩形成一條直線，保持2～3秒，感受臀部肌群發力。注意控制臀部肌群，緩慢下落，重複。做夠次數後，換另一條腿重複。過程中，用後腳跟著地，不要墊腳尖。

2、側卧抬腿

需注意「將腳抬的越高越好」這是常見的錯誤方式。髖關節的設計中，大腿外展的角度只有到45度。任何使得髖關節超過45度的動作，已經不是這個動作所要訓練的目的肌群。而在進行動作時，也不是快速的上抬，而是在控制的狀況下慢慢的外展並且回來原本位置。

3、坐姿臀中肌拉伸

目標肌肉：拉伸臀中肌上身下壓，將胸部靠近大腿處，感受臀部明顯的拉伸感，保持拉伸動作30-60秒。三到四組。

第三：經常跑步是否會加重O/X型腿？

有些輕微O/X型腿的跑者跑步一段時間後發現，自己的O/X型腿似乎比以前更嚴重了。這很有可能是由於跑步姿勢不正確或跑鞋選擇不當導致的。

1、跑步姿勢：

跑步看似簡單，實際上跑步姿勢很有講究。跑步時上體應略向前傾，頭位於軀幹正上方，兩肩稍提，兩肘屈成90度，兩手呈半握拳狀態；跑動中兩臂放鬆前後自然擺動，大腿積極前抬，小腿自然放鬆，依靠大腿的前擺動作，帶動髖部向前上方擺出。腳後跟先著地，後迅速過渡到全腳掌著地，後蹬充分有力，步幅大而有彈性。

如果全腳掌著地或腳尖先著地，跑步時內外八字腳，過分前傾後仰等都是跑步時的錯誤姿勢，久而久之容易加重O/X型腿。

2、跑鞋選擇

每個人的腳型雖然都各不相同，但是總體上來看分為三大類：外翻型、內翻型和正常普通型。只有穿上自己的「型號」才會更加舒適，更好的避免加重O/X型腿。

可以根據鞋底磨損的情況進行判斷：拿出自己以往穿過的一雙鞋子（穿的時間越久越好判別）查看鞋底：

（1）如果是腳跟內側、前腳掌內側磨損相對較多，說明是足內翻；

（2）如果是腳跟外側、前腳掌外側磨損較大，說明是足外翻；

（3）而腳跟外側易磨損、前腳掌內外側磨損相對比較均勻，則是正常腳。

O/X型腿的跑友大可不必過度擔心。O/X型腿與損傷之間還沒到畫上等號的份兒，只不過O/X型腿的跑友相比普通跑友發生損傷的幾率會增加一些。腿長成那樣幾乎不可改變，但可以通過有效的力量強化，同時糾正不良跑姿，最大限度減少可能帶來的運動損傷風險。

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