無麩質飲食怎麼吃？
無麩質飲食的風潮，這幾年從歐美也吹進台灣，越來越多麵粉類食品打著無麩質的標籤，而且廣受歡迎。對於不以麵粉為主食的台灣人來說，麩質這名詞聽起來有點陌生。究竟無麩質飲食是什麼意思?對身體有什麼好處?誰又應該吃無麩質飲食呢?以下這篇文章一一告訴你。
麩質是什麼?
麩質(gluten)，又稱為麩質蛋白、麵筋、麵筋蛋白、谷膠蛋白，是存在於許多穀物中的一種穀蛋白，在大麥、小麥、燕麥、黑麥等食物里含量特別多。麩質在遇到水之後會形成網路構造，可以讓澱粉附著在網路上，具有延展性和彈性，也就是平常我們用麵粉做成的麵條、麵團、麵皮的樣子。由於有這樣的特性，只有這些麥類作物可以用來做麵食，其他穀物粉如玉米粉、高粱麵粉由於不含麩質，因此無法用來做麵食。
另外特別的一點是，麩質蛋白無法像其他蛋白一樣，在人體腸道里完全分解成小分子胺基酸，而是會保留由幾個胺基酸組成的小片段「多肽」，這些多肽在某些人身上會引發過敏反應，這也就是為什麼有些人必須吃無麩質飲食的原因。
吃麩質過敏有哪些癥狀、如何解決
一般來說，依照癥狀和病因不同，對麩質過敏的人可以分成三種：
乳糜瀉(Celiac disease)：患有乳糜瀉的人，免疫系統中有過多的麩朊抗體，會和麩質蛋白產生反應，導致小腸絨毛無法消化麩質，在吃下麩質之後就會開始拉肚子。如果長期持續吃麩質，可能會導致腸道發炎，影響其他營養的吸收。
根據統計，美國約有1%的人患有乳糜瀉，有些人的癥狀並不是很明顯，需要透過臨床檢查來確診。
小麥過敏(Wheat
allergy)：小麥過敏是食物過敏的一種，全身免疫系統都會受到影響。在這些患者身上，免疫細胞會將小麥中的蛋白質當作異物入侵，在吃下小麥約兩小時後，就會在身體各處引發不同的發炎反應，像是皮膚癢、濕疹、喉嚨腫痛等等。由於大麥和黑麥的蛋白質結構和小麥相似，因此對小麥過敏的人，大部分對大麥和黑麥也會過敏。
麩質不耐症：患有麩質不耐症的人，吃下麩質後產生的過敏反應不像乳糜瀉患者那麼嚴重，通常僅限於輕微的脹氣和腹瀉。由於癥狀比較輕微，通常可以少量吃一點麩質，即所謂的低麩質飲食(low-gluten diet)。
當過敏反應出現之後，由於是身體的自發免疫反應，因此只能依照癥狀給葯緩解，並沒有根治的方法。對於乳糜瀉、小麥過敏的患者來說，要避免癥狀出現，唯一的方法就是不吃麩質，而這也是無麩質飲食一開始會興起的原因。
麩質食物有哪些?
所有麥類做成的食物都包含麩質，像是麵包、餅乾、蛋糕、麵條、水餃皮、包子皮、早餐穀片、燕麥片等等，其他以小麥為原料的醬汁和飲料如啤酒、豉油、調味料等，也都含有少量的麩質。
值得注意的是，由於現在加工食品多，很多以前不用小麥粉的食物，也會混著小麥粉製作，像是我們常吃的米粉、冬粉，有些會加入些許小麥粉增加彈性，因此也含有麩質。如果對麩質過敏，在購買食物前最好都要注意包裝上的成分標示。
為什麼無麩質飲食開始流行?
有些人會問，人類吃小麥不是已經吃了好幾千年了嗎?為什麼一直到最近幾十年，才開始出現麩質過敏的問題呢?其實，現代種植的小麥品種，是在小麥中較低矮的侏儒小麥，和以前人吃的小麥大有不同。雖然侏儒小麥比較好種植，但礦物質含量較低，麩質含量則增加不少，更容易引發過敏反應，因此讓這些麩質過敏癥狀在現代變得比較明顯。
由於亞洲人的飲食中麥類含量其實不多，一開始無麩質飲食只在西方流行，但隨著我們的飲食習慣改變，吃麵食和麵包的比例越來越高，不少人這才發現原來自己有會對麩質過敏。要小心的是，有些人對麩質過敏的癥狀不是那麼明顯，常常造成誤疹或漏診，如果發現自己在吃完麵食後總是拉肚子，建議就醫檢查，以免長期下來對腸胃造成傷害。
根據統計，對麩質過敏的人約佔總人口的1%，不過最近許多沒有麩質過敏問題的人，也跟著開始吃無麩質飲食，主要是因為無麩質澱粉的熱量比一般常見的小麥類澱粉低，可以減少能量攝取，幫助達到體重管理的效果。只不過麩質本身和減肥並沒有太大關係，想要瘦身，主要還是取決於運動和熱量攝取。
如何開始無麩質飲食
想要開始無麩質飲食，對亞洲人來說其實不難，我們一般常吃的米飯和糙米，就已經是不含麩質的澱粉主食。此外，最近流行的藜麥也是無麩質食物的新選擇之一。
想吃麵食類，但又對麩質過敏的人，則可以選擇不含麩質的餅乾和麵包。這些零麩質食品經過特別加工製造，一般以其他澱粉如玉米粉、馬鈴薯粉、樹薯粉來代替小麥粉，讓對麩質過敏的人也能享受麵包的美味。不過由於零麩質的食品原味通常比較淡，很多食品都會添加比較多的糖和脂肪來改善口感，熱量反而比一般麵食還高，吃的時候須特別留意。
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