藜麥的多種食用方法，簡易食譜做起來！

藜麥可說是新近的健康飲食圈裡的「紅人」了，其口感香糯而富有韌性，帶著類似堅果的清香味，既可作為主食，也可作為輔食，且和任何食物搭配都不會喧賓奪主。

藜麥富含鐵、鋅、鎂、鈣等礦物質，其做為植物卻含有動物界才具有的完全蛋白，是非常少見的。藜麥中蛋白質的含量平均為16%（優質的品種可達22%，比如努卡西藜麥），富含人體必需的9種氨基酸，因此，藜麥蛋白質、氨基酸的品質和含量可以與脫脂奶粉及肉類媲美，加上升糖指數低、「0 膽固醇」等特色，食用後能顯著降低血液黏稠度，增加胰島組織β細胞活性的特點，是素食者、糖尿病患者的佳選，同時也是大米、小麥等穀物的優質替代品。

有如此多的益處，藜麥確實是一種超級食物。幸運的是，將藜麥融入到我們的日常飲食中並不難，你並不需要去專門的藜麥餐廳才能吃到美味的藜麥，在家就可以做出藜麥美食。在此介紹幾種烹飪藜麥的方法，非常簡單實用。

烹飪：藜麥是一種百搭食材，從而帶來百搭的做法，蒸、煮、炒、拌、打是它常見的四種做法。

蒸：其實和蒸米飯差不多的，將藜麥和大米按1:4的比例下鍋，加入適量水，按下蒸飯鍵即可，蒸出來的藜麥口感比煮的會稍勁道些。

煮：一般10-15分鐘即熟，煮熟後的藜麥胚芽會分離，像一圈圈白色的嫩芽，千萬別小看這些「小嫩芽」，內部儲存著大量的營養。

炒：一般是將藜麥和大米蒸熟後，參考炒飯的做法，你可以添加胡蘿蔔、玉米粒等你喜歡的任何食材，這就是藜麥炒飯。

拌：是藜麥最漂亮、也是最富創意的吃法，將藜麥煮熟後瀝干水，然後和雞胸肉、牛油果、乾果等食材一起拌沙拉。藜麥沙拉可是維密超模的減肥利器。

打：是指通過「破壁」的方式，將藜麥做成藜麥米糊類的飲品，方便簡單。這種穀物的混合糊漿，對氣血補益非常有利。

在此介紹詳細做法：

1

蒸藜麥飯

這是目前最常見的藜麥吃法，除了純用藜麥來煮以外（隔水煮——類似於「乾飯」；直接加水小火慢熬——藜麥呈透明糊狀，類似於粥），還可將藜麥與大米混合煮，比例一般是藜麥：大米：水=1：1：2，隔水蒸的口感比較好，不直接用電飯鍋蒸，每餐都可以吃。

2

藜麥破壁（做成藜麥米糊類）

將藜麥和黑米等穀物混合盛入破壁機，按五穀鍵，打3分鐘左右，非常方便快捷。

藜麥+黑米

3

藜麥水果糖水粥

將藜麥與水以1:4的比例煮熟，然後加入草莓、獼猴桃、菠蘿等其他水果，混合煮一分鐘（注意，放水果後不要煮太久，以免破壞水果營養）這樣吃不僅果味鮮香，而且膳食纖維特別豐富，營養吸收更佳，相對於生食水果來說，還有助消化。

4

藜麥餅

藜麥土豆餅，將藜麥與土豆蒸熟，倒入破壁機里打成糊狀，加入麵粉，再攤成餅，入鍋煎熟即可。

5

藜麥沙拉

藜麥沙拉是藜麥在多種吃法中口感最好的一種，還非常有利於瘦身，在做法上可以有多種創意。就是將隔水煮熟的藜麥，拌入各色的水果中，淋上沙拉。水果的種類可憑喜好選擇，比較推薦牛油果、香蕉、草莓、獼猴桃、火龍果這類水果，與藜麥混合後的口感非常好。

最後，附上選擇藜麥的小建議，主要通過以下幾點甄別藜麥的優劣：

1、種植地（藜麥屬於高寒高海拔作物，海拔3000米以上的藜麥才會有較好的營養積累，同時遠離污染源，品質更純凈。比如努卡西藜麥，種植自青海海西州）；

2、藜麥籽粒（優質的藜麥籽粒均勻又大又飽滿、色澤鮮亮發白、完整度好、雜質少）；

3、口感（優質藜麥香氣明顯，煮熟後有種Q彈的感覺，湯色較清，劣質的藜麥湯色發混，口感發苦）。

籽粒飽滿而完整

努卡西藜麥（奎奴亞藜）

除了上述做法外，被譽為「營養黃金」的藜麥還有許多新鮮的吃法，盡可大膽創意，畢竟這種糧食與大多數食物都能協調搭配！

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