增肌只要掌握3個小竅門，讓你的訓練效果翻3倍！

增肌是一個持續時間長，並且很艱難的過程，畢竟肉是一點一點長得，沒有說誰一天長個十斤八斤的，也沒有誰說一天就能瘦個十斤八斤的，這都是不可能的，只有日積月累，長久的訓練才會達到你想要的，不過在這個基礎上我們能做的還是有很多的，科學的方法能夠給我們一個「助攻」。

並不是說一味地訓練你就能夠取得明顯的進步，往往那些訓練太多或者訓練時間太長的朋友是最容易受傷，效果最不明顯的人，要有針對性，要科學，同時也是因人而異的！我們大致的可以分為兩點進行有效的改進，讓我們獲得更好地增肌效果，甚至可以達到常人的3倍！

一是訓練方式上的，以卧推為例，熱身後我們以我們所能推起的最大的重量（也就是說這個重量你只能推起1個，方為你所推起的最大重量）的80%的重量進行訓練，而這個重量也是相對較大的，推起來並輕鬆。

科學的研究表明，在8~12RM的訓練量是最為合適的增肌量訓練強度，低於6次的訓練量就無法達到增肌的效果，更多的是力量的訓練，而高於12次的訓練量則是對於肌肉耐力的訓練，這都無法達到最好的增肌效果。

看到有人健身房拚命的訓練，一直到那裡推啊推的，根本就不歇的，直到力竭為止，這都是不合理的，只有當我們做到一個動作的最後一組的時候我們才能夠採用理解的方法做完，不然你每一組都來做力竭，消耗量太大，後面就無法進行訓練了，其次每個動作的訓練組數不能低於3組，一般5組最好。

二是把動作規範好，做的再多動作是錯的也是白做的，效率不高而且容易讓自己受傷，健身最主要的就是每個動作所訓練的部位都是不一樣的，我們要做的就是把每個動作規範然後感受發力，只有把動作規範了才能更好的去刺激目標肌群。

同時對於一個肌肉群的訓練動作應該在3個以上，不能老練一個動作，這樣我們的肌肉就會有記憶並且去適應這種發力方式，越到後面效率就會下來，只有換其他的動作去讓它發力，才能更好地刺激。

三是營養要點，想要增肌蛋白質的攝入尤為重要，如果你的訓練量夠的話一個你所需要攝入的總量大概是1.5~2g/kg，就是你用你的體重去乘1.5~2這樣的比例來算你所要補充的蛋白質的重量，一個雞蛋白的蛋白質含量在4~6g之間。

當然你也可以吃蛋白粉，蛋白粉上面的規格也標的很清楚，自己也可以算一算。不僅僅是蛋白質，還要補充適當的熱量，碳水化合物，各種維生素，鈣，鐵等，做到少吃多餐的標準。

結合這些，別人練三個月，你練一個月就能達到別人的效果，就是別人3倍的效果，甚至更好！

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