六個在家就可以做的自重訓練，讓你告別健身房，練遍全身肌肉

由於各種各樣的原因，很多人可能做不到每天去健身房進行訓練，但隨著健身的普及，有著越來越多的方法讓我們的訓練更加便捷。

今天，我們就為大家介紹六個在家就可以做的自重訓練，它們可以幫助你增強身體的新陳代謝，讓你增強自身力量，甩掉脂肪。

一、俯卧撐

俯卧撐是經典的訓練動作之一，主要鍛煉我們的胸大肌，同時也會鍛煉到我們的前三角肌和肱三頭肌。

同時在訓練中，我們應該收縮自己的旋轉肌、斜方肌、前鋸肌和腹肌，以保持肩部、核心和髖部的穩定。

二、臀橋

臀橋主要鍛煉我們身體的臀肌和腘繩肌，它還有助於激活我們腹部和下背部的肌肉，以保持身體穩定，從而達到鍛煉身體核心的作用。

身體仰卧在地面上，彎曲膝蓋，將雙腳平放在地面上，然後抬起髖部，身體從肩部到膝蓋呈一條直線，在此處稍作停頓後緩慢下落身體恢復至起始位。

三、單腿硬拉

屈膝硬拉也是主要鍛煉我們的臀肌和腘繩肌，但它還可以強烈激活股四頭肌、核心、背部和肩部肌群，是最好的全身練習之一。

左腳單腿站立，向身體後側抬起右腳並彎曲膝蓋，使右小腿平行於地面，然後在髖部處前傾，儘可能降低身體，直至右小腿快要觸及地面。

若你感覺動作難度過大，可以不抬起非練習的腿，將腳尖放在地面上輔助身體平衡，可以降低動作難度。

四、深蹲

深蹲作為經典的訓練動作，主要鍛煉我們的股四頭肌和小腿肌。身體盡量站直，雙腳與肩同寬，向後推髖部並彎曲膝蓋，儘可能地降低身體，稍作停頓後緩慢恢復身體至起始位。

同時，我們也可以嘗試將手臂在身體前面伸直，平舉在肩部高度，平行於地面這樣的深蹲變化式訓練。

五、反向卷腹

首先仰卧在地面上，掌心朝下，髖部和膝蓋彎曲90度，然後抬起髖部並向內捲曲，此刻停頓一下，再慢慢地降低雙腿，直至腳跟幾乎接觸地面。

六、平板支撐

平板支撐式鍛煉身體核心的好動作，準備姿勢如同俯卧撐姿勢，但彎曲肘部，將重心放在前臂，而不是放在雙手。

注意收縮腹部並收緊核心，保持良好的呼吸節奏，讓身體從肩部到腳踝呈一條直線。

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