健身可以只做硬拉不練深蹲嗎？

提問

男，體重70，深蹲120，平時80做組，硬拉140，平時100做組。深蹲的時候特別不舒服，硬拉感覺就很舒暢，所以較為排斥深蹲，日常腿部訓練都等於是深蹲給硬拉做熱身了。這兩個動作消耗和牽扯肌肉都差不多，請問可以只練（主練）硬拉不練（少練）深蹲嗎？

本文原載於輕重健身謝奕煒的知乎問答。

首先，我得把題主的問題再解釋與更正一下。問題是「健身可以只做硬拉不做深蹲嗎」，但結合問題描述，我覺得問題應該更精確的更正為「以增加力量與肌肉體積為目的的抗阻訓練中，可以只做硬拉不做深蹲（默認後蹲）嗎？」

——健身是一個很大的概念，從長跑、太極拳、衝浪、高爾夫、乒乓都可算是健身活動，而健身的目的也可以是減肥、打造健美體魄、專項運動表現的提高等。若提問的範圍太大，回答起來困難且容易啰嗦。

那麼，如果是為了增強力量與肌肥大，只做硬拉不深蹲（此處深蹲指杠鈴頸後深蹲，下文同）行不行。

一句話回答:行，但是會有一定程度（程度因人而異）的影響。

硬拉與深蹲，主要相似之處主要在於:都是全身多關節多肌群參與的動作;都能使用較大重量，對肌肉、肌腱、心肺、骨骼、內分泌產生較大刺激。

主要不同之處:硬拉主要由屈伸髖（下半身後側鏈發力更多）主導，深蹲主要由屈伸膝（股四頭髮力更多）主導;當使用非極限重量時，深蹲的總訓練量可大一些，也可適當頻繁一些（如一周三練），但硬拉不可如此（不信你試試，肌肉與神經的雙重疲勞能讓你眼圈黑的像熊貓）。

注意，此處討論的深蹲與硬拉均為一般意義上的，不包括為特定項目成績提升而出現的特殊方式（有裝備的深蹲、超寬站距深蹲、相撲硬拉等）。

如果用硬拉代替深蹲。從肌肥大與一般力量發展的角度，影響不算大。如果還能使用訓練技術調整與動作調整，那麼影響更小。

但是，要是從力量舉這一專項的角度考慮，影響較大——項目專項動作無法代替。

按照題主描述，他可能因先天與後天的某些原因而不適合深蹲這一動作。先天的身體比例與其他天賦難以解決（比如菲爾普斯的體型適合游泳，但在田徑、球類等項目上就完全不同了），而後天的活動度不足等問題可通過FMS篩查等手段進行分析，再使用多種辦法解決， 但較為費時費力，不是那麼簡單的。

此處具體原因暫不猜測與分析，如果他不是練習力量舉專項的，那麼如下五種辦法應該能最小化他不蹲只拉的影響。

1.使用六角桿做硬拉或者蹲式拉起（刻意多屈膝，臀位下降到更低，上身更挺直，也就更類似深蹲的發力模式）。

這樣屈膝更多更像深蹲

這樣屈伸髖更多

2.嘗試杠鈴前蹲或者是其他負重的前蹲（壺鈴、啞鈴）。

3.嘗試澤奇深蹲或試試使用安全深蹲桿、水牛桿（這兩種桿在一般健身房少見）。

這就是安全深蹲桿，但也未必對每個人都好用。

4.嘗試負重（杠鈴、啞鈴等）保加利亞分腿蹲（Mike Boyle尤其推崇該動作，對於冰球、籃球等某些專項的運動員，這個動作的效果與遷移性要優於後蹲）、負重弓步。

5.嘗試使用固定器械練腿，如哈克深蹲機、腿舉機（倒蹬機）、坐姿抬腿機。

最後，如果跳出為力量與肌肥大的訓練思路而去考慮為健康與整體身體素質的健身，杠鈴硬拉與杠鈴深蹲都不練也完全OK，使用其他道具或者是訓練方法一樣能達到很好的效果。

套用一句老話，當你手上只有鎚子，而且只會用鎚子時，你看什麼都像是釘子。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！