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每天堅持跑步,到底好不好?

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我們都知道,跑步有很多好好處,增加肺活量,減肥,刷脂,其實跑步是燃燒脂肪效率最高的運動。許多人開始跑步就是因為減肥,跑步確實是減肥的最好運動方式,因為跑步每分鐘比起其他運動燃燒更多的卡路里,跑步可以鍛煉你50%經常處於閑置狀態的肺,提高你的心肺適能,跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的免疫力,減低血壓。

很多人開始跑步之後,整個人就完全變了,不僅身體更加結實,皮膚更加緊緻,而且精力也大為改觀,睡眠質量也好了很多,有的人還通過跑步走出了抑鬱症的困擾,毫不誇張的說,跑步可以徹底改變一個人。

美國不久前的一項研究表明,如果每周跑步2.5個小時,那麼可以延長壽命3年,即使你跑步50年,跑步的時間全部加起來也才是0.75年,換句話說就是,你跑步1小時,延長壽命7小時。

跑步可以延長壽命,很多科學研究都證實了這一點,除此之外,跑步還能治療一些疾病。如果把跑步比作藥劑,那麼只要小小一劑,就能發揮最大的療效。

瑞典哥德堡大學的研究人員發現,偏頭痛最大的剋星就是跑步,因為跑步可以有效地調節神經系統,如果一個偏頭痛患者每周堅持跑3次每次40分鐘,那麼三個月之後他的癥狀就會明顯減輕。

跑步也是緩解焦慮的一把好手,美國的南衛理公會大學發現,人能夠對壓力產生自動的減壓劑,而跑步正是這種減壓劑的來源,焦慮的根源來自於我們大腦當中「海馬區齒狀回區域」,如果新生神經元不足就將引發焦慮感,而跑步能刺激自己的「新生神經元」,從而緩解焦慮。

跑步還能抑制記憶衰退。英國劍橋大學的一份科學研究報告顯示,一周抽出幾天時間來慢跑,能刺激大腦、提高自身的思維能力,人在跑步幾天之後,大腦記憶關聯區域出現了新的腦細胞,這無疑增強了跑者的記憶能力,讓他們學得更快也更有效率。

跑步的好處實在是太多了。所以很多人認為,一旦開始跑步,就應該天天去跑,這樣才能達到強(kuai)身(su)健(jian)體(fei)的效果。

所以有很多人熱衷堅持每天跑步,比如連續跑30天,連續跑100天,連續跑1年......

世界上連續跑步最長的紀錄是英國人羅恩-希爾保持的,連續奔跑了52年零39天。

雖然跑步很好,但也沒必要天天跑。

有一位名叫Stefanie今年從1月份開始,每天都跑,連續跑了120天,但是現在她說,以後再也不堅持每天都跑了。

這是為什麼呢?因為在連續跑了100天之後,她發現:

每天都跑讓她無法及時恢復體力。

每天都跑讓她出現傷痛。

每天都跑讓她有些厭跑。

她自己其實非常喜歡跑步,但並不想讓跑步成為自己的負擔,所以覺得以後不再堅持每天都跑,不過會每周至少跑3-4次。

「雖然我不打算再堅持每天都跑,但是我計劃每周跑3-4次,還有一次進行交叉訓練,其他時間選擇休息。」Stefanie說。

Stefanie說出了我們普通跑步愛好者的心聲,對於普通跑步愛好者來說,跑步的目的都是為了身體健康,而不是專業競技,所以不需要過分追求跑量,追求每天都跑。

一般來說,想通過跑步健身的人,要想達到一定的訓練效果,需要到三個基本指標:持續時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上,也就是說,一周跑3—4次就行了。

所以請根據自身的健康、生活、家庭等情況合理安排跑步,保持健康的生活方式即可。跑步對絕大多數人來說是生活的一部分,而不是生活的全部。

我們周邊會有各種各樣的跑者,有些喜歡天天跑、有些喜歡堆跑量、有些喜歡追求速度、有些喜歡隨性而跑,不管是哪一種,只要自己的身體許可,沒有受傷都是沒有問題的,但是每個人的情況都不一樣,所以不需要以別人為榜樣。

為什麼沒必要天天跑步呢?

日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現毛病。

這是因為人體的肌肉在經過較劇烈的運動後,會有一些小損傷和脹痛,一般24-48小時之內,肌體會自行修復,但如果沒有足夠的時間休息恢復,則會積勞成疾造成損傷,睡覺和休息是很好的恢復手段,如果能每月按摩兩次則更好。

《跑者世界》雜誌專欄作者傑夫-加洛韋曾寫道:那些每周跑三次的人受傷的可能性最低,除了奧運會選手和有志於衝擊世界紀錄的專業運動員外,絕大多數的跑步者建議可以跑一天休一天,這樣照樣能保持健康的身體和較好的跑步表現。每次跑步間隔48小時就能讓受損身體得到修復。

鍛煉能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論:超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激,於是身體會認為它的部件「功率」不夠,就會組織「資源」去增強相關的功能,所以身體的健康水平、運動能力便會上升,可是運動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」,否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。

如果跑步的傷痛總是纏著自己不放,那麼你可以試試跑一休一,每周三到四次,這樣就再也沒有實質性的受傷了,即使你真的很想每天跑步,最好也能控制一下自己的熱情。建議隔天跑,即跑一休一,或者跑二休一。

跑休並不會降低運動水平。

可能這樣又有人會擔心:不跑的那幾天自己的運動能力會不會下降?關於這個問題,美國北愛荷華州立大學在1994年的一項研究中證實:一周4次訓練的跑步者與那些一周訓練6次,跑量多20%的跑步者的水平差不多。現在有70%的跑步老手將他們的訓練計劃修改為一周三次。

當然有些高手會一周跑5休2,甚至能力更強的跑6休1,因人而異,但一般不建議一天都不休。另外一項研究也發現,每周最多運動14個小時,所以,如果你沒有高水平跑者的身體素質和運動水平,就不要天天跑。

想要改善健康,每周跑多少公里合適?

你可能覺得應該要跑很多,但這個答案會讓你非常意外,據一項跑步與健康研究評論顯示,每周只要慢跑5到6公里,便能顯著提高身體健康,說實話,很多熱愛跑步的人一次跑步就會超過這個量。

研究人員發現,儘管只有這麼點裡程,但是跑步者的體重普遍比那些跑的少或者根本不跑的人低,而且有較低的肥胖風險,不僅如此,跑步者更不易患上高血壓,高膽固醇,糖尿病,中風,癌症,關節炎等疾病。

如果你擔心體重減不下來,每那麼周多跑幾公里也是可以的,多跑的那幾公里可以幫助控制體重。如果想要跑的更好,更快,那麼每周多跑5到6公里也是有必要的。

如果你的目標只是提高身體健康,那麼所需要的里程有上限。根據最新的科學研究,我們大部分人,只要每周兩次,每次20到30分鐘,或者1.5-3公里,這樣應該就完美了。

跑步是為了更好的生活,而不是為了追求某一個數字,重要的是跑到天長地久,享受跑步。

Angie Spencer,一位跑步教練,也是一位醫院護士,她對於要不要每天堅持跑給出了自己的看法,如果你之前跑步時間少於一年,那麼堅持每天都跑不是一個好的主意;如果一年之內你曾經受過傷,那麼堅持每天都跑也不是一個好的主意。

每個跑者都應該是理性的,有自知之明的。如果總是將自己的身體置於受傷的邊緣不是明智的選擇。

當然,如果你的身體可以承受,而且又有時間,那麼每天堅持跑步,也未嘗不可。

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