跑步，你是用大腿跑還是小腿跑？

「跑步，你是用大腿跑還是小腿跑？」有想過這個問題嗎？你說：「我是用腿跑。」每天都去操場跑步減肥的室友某天問我：「為什麼我們每天一起跑步，你的小腿都沒變粗呢？

我覺得我大腿還沒怎麼瘦，小腿先變粗了。」我乍一看，果然是這樣，她的小腿肚似乎把牛仔褲撐出了難看的弧度。於是我問她：「你沒做拉伸運動吧？」她說：「我做了啊，每次跑完步之後都做的，可還是感覺沒什麼變化。」「那這究竟是怎麼回事，你先讓我想想。」

在某個夜晚我做完熱身運動後，開始跑步。我特意地去感受身體的運動與變化。然後我發現我在跑步的過程中有一個轉換。

在剛開始跑時我的感覺是整條腿的肌肉都在運動，但小腿的緊繃感尤其強烈。這是因為在慢跑的時候，步子小（跨度小），頻率慢，所以更多的是運動到了小腿的肌肉。如果不做調整的話，整場運動下來，小腿肌肉會更發達，而大腿則幾乎沒有運動到。

不提倡快跑，快跑會讓大腿和小腿肌肉都發達，並且很難堅持，不利於身體健康，而我則在潛意識裡做了一個處理，在我小腿肌肉感到非常緊繃，而大腿卻毫無感覺的時候，我開始調整跑步姿勢，直到感受到是大腿在牽引小腿，臀部與大腿上部的肌肉組織在顫動，小腿肌肉相對輕鬆的情況下，那麼我就會一直維持這種姿勢，帶著這種感覺跑下去。

不知道你們在跑步時有沒有這種感覺，會不會下意識地作出調整，但我想應該有一部分人沒有意識到這個問題。所以我想寫出自己的感受與做法。

1、怎樣在跑步時做出由小腿運動到大腿運動的調整？

a.高抬腿運動。如果你在跑步時首先感受到的是小腿肌肉的腫脹，那麼請你先停一停，甩甩腿，做高抬腿運動。再把抬腿的幅度降低一點，調整到適合自己的高度，向前跑。

動作實質：提高抬腿的高度

b.身體前傾，腿綳直，向後蹬，膝蓋盡量不要彎曲。這樣的姿勢建議用於跑步過程中的調整與轉換，你會感受到大腿前側肌肉的拉伸與運動。

動作實質：利用運動過程中把腿拉直，腳向後蹬拉伸大腿肌肉的原理，放鬆小腿。

c.跑步時腳尖一定要與身體平行，甚至可以微微內側，這樣在跑步的過程中你會感受到大腿內外側都會有明顯的緊實感，如果和a搭配，動作掌握的好，你甚至會感受到大腿內側的發熱，即脂肪的燃燒。

動作實質：用與平時不同的運動姿勢刺激我們不常用的肌肉。

反正我最想表達的是跑步過程中可以通過姿勢的調整來達到運動大腿，同時避免小腿肌肉過度發達的目的。畢竟我們對美腿的追求是大腿緊實，小腿細長。

2、在跑完步後，如何做拉伸運動？

大家對拉伸運動應該都不陌生了，百度一搜也會出現大段大段的篇章。而一般我們跑完步後也都會做拉伸運動，放鬆肌肉，塑造線條。

那麼如何在眾多的拉伸運動中選擇最適合自己的呢？在我所做的拉伸運動中，我選擇了這4個最簡單，最有效的動作。

a.雙手十指交叉向頭頂上方伸直，堅持60秒。雙手在背後交叉相握，向後上方伸展直到不能移動，堅持60秒。這個動作有效地拉伸了手部和背部的肌肉，有利於減少手部和背部脂肪的堆積。

b.盤腿坐下，腳心對攏，雙手按住腳背，大腿努力貼住地面運動，或保持動作堅持30秒。還可以俯腰向前，努力與腿貼近，保持30秒（做到自己可承受範圍，不要拉傷韌帶）此動作在於拉伸大腿內外側，舒展腰部，有拉筋的作用

c.單腿站立，用右手抓住右腳尖，小腿與大腿貼近，不要留縫隙，堅持60秒，換腿繼續，還可以向後踢腿。這個姿勢很好地拉伸了大腿前後部的肌肉，且十分簡單，不拘場地。（不是不拘場合）

d.前三項拉伸運動都是針對大腿的，最後一項來說說小腿。雙手去勾住小腿，小腿腳尖抬起，這是最簡單也是最有效的。我甚至以為你做不到由小腿到大腿運動的轉變，學不會有效的拉伸運動都無所謂，但一定要學會如何放鬆小腿肌肉，杜絕小粗腿。

3、附送：美腿攻略與注意事項

a.水腫型小腿：白蘿蔔皮搗碎加粗鹽搓腿（注意力度，不要劃傷皮膚）

b.肌肉型小腿:沒有訣竅，只有對小腿肌肉捶打和放鬆，可在休閑娛樂時間做。（注意場合）

c.大腿根部較粗的姑娘不要再迷戀把腿倒放在牆上的簡單瘦腿法了，這會讓你的脂肪都堆積在大腿根處（所謂的把脂肪堆積在臀部，是要把腰也挺起來，但一般人都很難做到）小腿粗，大腿相對細的姑娘就另當別論了。

d.針對腿部核心訓練，深蹲很難做的話，可以做剪刀腿和空中蹬自行車動作。

d.秋冬季節皮膚容易乾燥，腿部也很容易出現類似雞皮膚的顆粒，如果覺得果酸身體乳太貴，那就試試凡士林吧，高效保濕。

獻給所有熱愛跑步卻止步於腿會變粗理由的姑娘們，最後，願天下所有姑娘都有美美的大長腿！

文/減約健身達人h小姐要快樂，歡迎分享，未經同意，請勿轉載。

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