4個女性背部訓練動作，讓你擁有美背，成為背影殺手

如今加入健身行列的女性也是越來越多，絕大多數女生鍛煉都是為了良好的身段，完美的身材，今天我想要說的是關於女生的背部訓練。

背部屬於一個比較核心的部位，所以背部的形態也對女生整體的體型有很重要的作用，下面給大家介紹幾個比較適合女生的背部訓練動作。

首先進行「美背」訓練之前，我們先了解一些基本的背部肌肉，以便於在訓練時更有針對的發力。我們最常見也是最容易訓練的部位包括背闊肌、豎脊肌。

豎脊肌位於我們脊椎下部的兩側，大概就是在尾椎的上面一點，而背闊肌就在豎脊肌的斜上方，這兩塊肌肉是我們需要主要訓練的部位。

同時女生在進行背部訓練時，一定不可以忽視掉肩頸部的配合練習，這裡我們可以理解為上背部，主要是對斜方肌，肩胛肌，甚至包括肩胛提肌以及三角肌的訓練，當我們了解了需要訓練的部位後，下面就是具體的訓練動作啦。

第一個俯卧飛鳥，俗稱飛魚、飛燕的都有，也就是俯卧挺身，這個動作是非常典型的背部肌肉主要發力的訓練，它不僅可以作為一個訓練動作，同時還可以作為一個腰部有傷痛的恢復性動作，比如腰椎間盤突出，腰肌勞損等。

在做動作時要注意抬頭，頸部和頭盡量的往前上方探，在動作時要是老是出現背無法挺直的情況可以選擇雙手抱後腦勺，有效的打開肩膀。

初學者可以先固定雙腳，只做上半身的抬起，慢慢的可以進階為兩頭起，這樣可以對臀部也有一個較好的練習。

第二個動作是硬拉，硬拉是藉助器械來進行的背部訓練，但是我們在訓練時一定要注意，不能弓背，無論是直腿硬拉還是屈腿硬拉。

再強調一點就是負重練習一定要注意憋氣，尤其在動作過程中不要隨意呼吸，容易泄力。

第三個動作跪撐軀幹挺身，這個動作就是雙腿跪在地面，雙手支撐，軀幹挺直，同時抬起異側的腿腳，盡量伸直。

動作完全做完的時候再呼氣，不要讓呼吸影響身體平衡，這個動作對臀大肌和豎脊肌以及三角肌都有很好的訓練。

第四個就是要結合一些有氧運動了，因為背部厚不僅僅是肌肉線條的原因，它也包括脂肪堆積的原因，對於女生來說可以適當做一些形體類的有氧練習，比如瑜伽，有氧操等等，一是有助於燃燒脂肪，再一個也是有利於培養背部形態的。

女生想要擁有一個良好的體型，背部訓練也是不可忽略的，以上是我個人的一些見解，還希望對各位有所幫助。

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