自己的底盤要夠穩，臀部肌肉怎麼能不練

我們都知道健身要注重下肢和核心的訓練，以避免「底盤不穩」這種狀況出現，那麼位於核心與下肢中間的臀部同樣應該引起我們的注意。

臀部是我們軀幹與下肢的轉折點，同時也是我們整體肌肉線條的重要組成部分，尤其對於女生來說，臀部訓練有利於塑造「S」曲線哦。那麼下面就來談談臀部訓練的一些經驗。

臀部以臀大肌為主要肌肉，我們我們要訓練臀部，其實說白了也就是要增加臀大肌的維度，同時配合肌肉拉傷來塑造形態。

在臀大肌的深層還有臀中肌和臀小肌，這也是我們需要訓練到的部分，因為肌肉的線條是從肌肉深層的緊緻結實顯現出來的。

要練臀首當其衝的就是深蹲啦，深蹲是很好的對大腿肌肉和臀部肌肉的訓練動作，我們在訓練時可以採用小重量多次數，和大重量少次數交替訓練。

在提升肌肉維度的同時增肌肌肉的彈性，使其更加緊緻。深蹲時一定要注意不能弓背，盡量挺直蹲下去，抬頭撅屁股。

還有一個練臀的常見動作就是臀橋，它也是最直接的鍛煉臀大肌的方式，但是在做動作的過程中我們要注意不要從別的部位借力。

比如有很多小夥伴喜歡雙手置於體測的地面，這樣臀部抬起時就容易不自然的雙手撐地借力，所以為了避免這種情況，我們可以雙手放在胸前，以肩和雙腳為支點，再抬起臀部，這樣就可以更加充分的鍛煉我們需要鍛煉的部位了。

硬拉也是我們鍛煉下背部和臀部一個必不可少的動作，我們可以分成直腿硬拉和屈腿硬拉，盡量的多使用臀部發力。

在硬拉的過程中要注意抬頭，背部挺直，盡量的撅屁股，不然會使腰椎承受過大的壓力，不僅達不到練臀的目的搞不好還容易受傷。

以上動作主要是針對臀大肌維度的訓練，但是我們的臀部如果能夠翹一點會更加完美，這裡就給大家介紹一個動作，保加利亞深蹲，其實就是負重分腿蹲，分腿蹲更有利於刺激單側的臀大肌。

在動作時我們要注意前腿和後腿的發力分配，後腿主要是負責保持平衡，發力比較少，儘可能使重量在前腿上，能夠更好的刺激肌肉。

這個動作對翹臀的作用可是十分明顯的，我們在初期可以先選擇箭步蹲練習，然後再藉助其它物體來抬高後腿，再後來就可以慢慢負重了，比如手提啞鈴，或者加長單個動作的時間也是加大強度的一種方式。

在這麼訓練過後我們一定要對臀部肌肉進行拉伸，這也是更加有利於肌肉線條的塑造的。其實訓練臀部的方式有很多，我們可以通過很多複合型練習來實現。

希望以上內容有所幫助，也期待大家都有完美的身材。

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