如何才能練好俯卧撐，達到應該有的健身效果！

昨天說了引體向上

我覺得有必要說下俯卧撐

最簡單的動作也是最難的動作

練好俯卧撐能鍛煉到胸、核心、手臂等部位

正確動作應該是這樣的

GIF

但經常見到的是這樣

GIF

不僅不會有效果

還會傷到自己

正確的俯卧撐看起來容易但做起來難

如何循序漸進掌握標準俯卧撐

也是所有人應該掌握的

以下是從難度最小到標準俯卧撐的各個動作

沒有基礎可以循序漸進練習起來

01

前期藉助牆壁

這個階段，每個人都能做。腰腹部要一直保持用力，使身體盡量在一條直線上完成此動作。練習的過程中要慢，不要求快。雙手應和胸部保持平行，低於肩部。

GIF

當能做到15-20次的時候，就可以進行下一個動作的練習。

第二階段

藉助椅子等半身高器材的俯卧撐

（傾斜度越低，挑戰度越大）

使用好家裡的傢具，從書桌到茶几均可。確保大臂與身體45度夾角（下文會詳細說明），傢具越低，難度越大，同樣，15-20次的時候就可以進行下一個階段練習。

GIF

GIF

當你又輕鬆做到這步的時候，你就可以晉級第三階段了。

第三階段

跪地俯卧撐

此動作不適合所有人，原因是，多數人無法掌握臀部的位置，無法做到和身體保持一個平面，如果無法掌握，建議回到上一個動作，降低傾斜度。

GIF

進入到這個練習，由於難度增加，次數可以降低，10-12較為合適。

第四階段

標準俯卧撐

由於前面幾步的鍛煉，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的綜合力量逐步提高，這個時候你就可以在保證身體平直的前提下，開始嘗試做標準的俯卧撐。記住是標準俯卧撐！標準俯卧撐！標準俯卧撐！重要是說三遍！！！

GIF

標準俯卧撐就是身體的手臂、背部、臀部保持一條直線。建議每組從15個，每次不低於3組哦！

現在做不了標準俯卧撐說明不了什麼

堅持下去千萬別灰心

養成日常訓練的習慣

我敢打包票，

用不了一個月你就能做標準俯卧撐了！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！