運動後肌肉酸痛，如何緩解？推薦雞尾酒療法

有運動或健身的朋友問，運動後肌肉酸痛怎麼辦？ 很多人都有這樣的體驗：「他第一天練完，第二天起來有酸痛感，還能繼續練嗎」？其實，回答第二個問題前，先要了解第一個問題：是什麼原因導致運動後肌肉酸痛？

運動後為什麼會肌肉酸痛？

原因可能並不是這麼簡單。

如果是當天運動後即時產生的肌肉酸痛，那麼這屬於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。這種由於運動產生的乳酸其實屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。所以不用多擔心。

但要注意，如果訓練完的隔天依然全身肌肉酸痛，可能就不是什麼"乳酸推積"，乳酸堆積在運動完幾小時內就全部代謝完了。肌肉酸痛全名應該是"延遲性肌肉酸痛"，是訓練後造成肌肉纖維損傷而引起的，是我們在力量訓練過程中，使細小的肌肉纖維拉斷受損的原因造成的。（拉斷的肌纖維在營養供給下，會自動修復，修復的過程表現為肌肉變大，這就是肌肉生長基本原理）輕微的延遲性肌肉酸痛在24-48小內就可復原，嚴重者則超過72小時才能復原。

運動後肌肉酸痛如何緩解？

也要分兩種情況。緩解當天運動後的肌肉酸痛有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。享受運動後的肌肉酸痛，這個很簡單。就是讓身體產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以。其實文章開頭已經提到過，一般5天左右就會自動消失。

消除或緩解當天運動後的肌肉酸痛，一般有兩種方法：一是在肌肉酸痛後進行有氧運動。前文也提到過，進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，併產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除或緩解運動後的肌肉酸痛。二法是在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。

對於延遲性肌肉酸痛，它顯然和肌肉局部炎症有關，具體而言，延遲性酸痛常出現在人體從事不習慣的運動後或是肌肉做較大強度離心運動後，離心運動時雖然肌肉積極收縮，但肌肉收縮所產生的張力小於外力，肌肉在外力的作用下逐漸被拉長。例如，下樓梯時股四頭肌就在做離心收縮。導致延遲性酸痛的原因較為複雜，一般而言由於運動導致肌纖維結締組織機械損傷解釋較為合理。

如何避免這種延遲性酸痛？這種酸痛一般出現在長時間的不運動後再次運動導致，那麼保持良好的運動習慣，經常鍛煉各個肌群不實為一種好辦法。當然增肌運動完後輕微的肌肉酸痛感是必要的，這說明你的鍛煉較為有效。

運動後肌肉酸痛還能不能練？

不建議練。這是因為肌肉之所以能夠成長，在於訓練→刺激→破壞→休息→修復→成長→強化，一直訓練而不休息，那肌肉就沒有時間修復成長，不會強化。另外，受酸痛的影響，你的訓練效果將遠遠的被打了折扣。所以酸痛的時候，是需要營養補充和休息。

舉個例子，如果當天練手臂肌肉，第二天手臂肌肉酸痛，或者手臂酸痛到不能正常的彎屈等。這種情況下，建議不要再對手臂肌肉進行練習，而是對身體其它部位肌肉進行練習，比如腿部肌肉、背部肌肉、肩部肌肉等。

以上所說都是相同類型的練習，這裡還推薦一種肌肉酸痛後繼續練習的方式。

比如造成肌肉酸痛是由於做了很多無氧運動，也就是力量練習。那麼練習者如果想繼續鍛煉的話，可以選擇進行有氧運動。做有氧運動的目的是為了消耗由於力量練習所產生的乳酸，讓乳酸分解供能，同時減少身體肌肉酸痛。

推薦雞尾酒療法

1、充分的運動前熱身，深度激活肌肉，提高其負荷承受能力

2、細緻全面的運動後放鬆，游泳，泡沫軸，牽拉什麼的全上上

3、訓練後當天的各種營養補充，具體吃啥補啥我也說不好，但是個人偏向足量的碳水、蛋白質和各種維生素，特別是大量的C。據說E也很重要，可以營養細胞膜。

4、訓練後當天，如果感覺強度大了，那麼各種額外的按摩推油也是有必要的。

5、最重要的兩點之一：no zuo no die，自己啥水平自己心理有點譜兒，悠著點挺好！

6、最重要的兩點之二：循序漸進，持之以恆！養成良好的訓練習慣，並且合理運用各種周期安排，牛逼妥妥的，疼痛不搗亂！

如何預防運動後肌肉酸痛？

1 充分規律的睡眠

這一點對於在跑步和健身的人來說，是十分重要的一個環節，尤其對於緩解延遲性肌肉酸痛十分重要。因為人體肌肉的修復，絕大多數都是在睡眠過程中完成。建議盡量每晚23~24點之前休息，這是人體自我生長與修復的最佳時間。7~8小時的睡眠時間為佳，即便你無法一次睡滿7個小時，也請記得儘可能補足，讓肌肉好好地休息與恢復。

2 補充三種修復原料

你可能常聽到說運動後要補充高蛋白幫助肌肉修復，但其實不光要補充高蛋白，還需要補充碳水化合物與水分。

首先，在肌肉運動過程中，會大量燃燒身體內的肝糖，強度越大，肝糖的消耗量也就越大，補充碳水化合物就是補充身體所消耗的燃料。

第二，要補充適當的蛋白質，它的作用是修復受損的肌肉纖維。

第三，補充充足的水分。水分有益於身體排出毒素，以及輸送血液中的營養，對於身體各部位肌肉的恢復與增長有著至關重要的作用。

綜上，補充蛋白質、碳水化合物、水分缺一不可。

3 適當低強度運動

有很多人會說，我已經延遲性肌肉酸痛了，還可以運動嗎？答案是：可以！

但是，這個時候請盡量選擇低強度的運動，如：勻速慢跑、瑜珈、普拉提或輕重量訓練，它們除了可讓肌肉獲得舒展外，又不會太過於刺激肌肉，對於延遲性肌肉酸痛的緩解與恢復，有著不錯的成效。

4 泡熱水澡

在訓練完後簡單地沖洗或泡個熱水澡，對於加速血液循環，加快新陳代謝以及緩解肌肉酸痛，都有著不錯的幫助。另外，在國外也有冷（冰）水療法的說法，主要是降低肌肉組織的溫度，用來減輕疼痛，抑制發炎，收縮血管以及降低新陳代謝。但至今的研究顯示，長時間離心運動過後，立即給予冷水療法，並無法有效減輕延遲性肌肉酸痛，或是縮短這種癥狀的時間。因此，冷水療法比較適用於運動完後當下的酸痛發揮作用。所以，在DOMS發生時，還是以熱水為目前最好的選擇。

5 運動前先熱身

在運動或比賽前，先做讓身體能夠適應激烈活動的熱身動作，如：動態熱身、拉筋、柔軟操等等，目的在於提高體溫，使身體變得比較暖和，增加肌肉反應靈活度、關節潤滑度，從而降低運動傷害的發生。所以無論做任何運動，事前的熱身運動都非常重要。

6 按摩放鬆的好工具

在訓練或比賽之後，用波塞冬和匹諾曹做好按摩放鬆，讓筋膜不再黏連，減少炎症發生，你會愛上它們！

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