完美刻畫腿部肌肉線條？快看看這2塊小肌肉你練了嗎？

在最近的多篇文章中，我們提到了許多關於腿部肌肉的鍛煉。細數一下，股四頭肌、腘繩肌、小腿肌肉......嗯，好像整個腿部，從大腿到小腿，前部和後部都涉及到了！

那麼，只要鍛煉好這些肌肉，腿部肌肉線條的雕刻就可以盡善盡美了嗎？答案是否定的，因為還有兩塊小肌肉你必須了解，就是大腿內收肌和外展肌。

我們經常看到，健身健美運動員的大腿並不是只有前後的肌肉突起，在橫向的肌肉發展上也十分突出。在大腿的兩側具有的如同小翅膀般的存在，就好像背闊肌在背部的突起，它們就是內收肌和外展肌。

內收肌對於許多運動都起到重要的作用，而且許多的運動拉傷也與這一組肌肉有關。所以，對於它的鍛煉顯得尤為重要。

從功能上來說，顧名思義，它的主要作用是腿部與胯部的內收，在運動中將大腿收回身體中線，保持身體平衡，同時對於連接胯部和膝蓋有著很重要的作用；從結構上說，它主要塑造了大腿內側的肌肉形態，雖然力量相對其他腿部肌肉來說比較弱，但是它的對腿部肌肉的美觀意義重大。

內收肌也會參與大腿關節的旋轉，當腿部承擔較大的壓力或者負擔有重物時，所有內收肌對保持腿部穩定發揮重要的作用。它還有利於穩定骨盆，保護人體健康。

在健身房中，內收肌的鍛煉方法主要是在大腿內收肌訓練器上坐姿夾腿。該動作的動作要領是：兩腿分開坐在椅子上，保持膝關節的內側壓在輔助墊上，雙腳放在支撐墊上不要移動與發力。通過髖關節的內收來併攏雙腳和輔助墊，在雙腿夾緊時停頓一會兒，再緩慢恢復到起始位置。

外展肌在運動中地作用也十分重要，這一肌群主要位於大腿的外側和臀部的外側。外展肌最主要的活動與內收肌恰恰相反，是使大腿離開身體，向外伸展的運動。從生理上講，人體的骨盆不平衡有可能會使多個部位或者關節負擔過重而導致疼痛。

在行走和運動的過程中，外展肌就有利於防止骨盆向不負重的腿傾斜，防止不平衡狀態的發生。此外，在我們單腿站立時，這一肌群也能起到穩定膝蓋和關節的作用，它也可以幫助髖關節彎曲。

同樣，在健身房中，我們可以利用腿外展肌練習器進行鍛煉。進行這一鍛煉時，需要兩腿併攏坐在椅子上，彎曲膝關節，輔助墊與膝關節的外側接觸，雙腳放在支撐墊上。通過髖關節的外展來使雙腿分開，當達到最大分離點時，保持一段時間，進行頂峰收縮，然後緩慢放回起始位置。

在這一訓練過程中，應當儘可能地保持雙腳不動，利用膝蓋的外側發力，更好地鍛煉外展肌。

進行訓練之前，由於這兩塊肌肉的力量較弱，我們應當做好壓腿等熱身運動。在練習的過程中，注意控制速度與伸展度。選擇合適的跨度與重量，在避免拉傷的前提下儘可能地進行高強度與跨度的練習，注意以上幾點有助於收到更好的鍛煉效果。

在健身房中，我們還可以通過將拉力器固定在腳腕上，進行內收肌的拉引與外展肌平舉的練習。還可以通過單腿的站姿練習器，進行內收肌與外展肌的單側練習。

我們在家中也可以通過彈力帶進行雙腿外展肌的鍛煉，也可以在某處容易固定的地方捆綁彈力帶，進行單腿的外展肌練習或者雙腿的內收肌練習。

健身的道路十分漫長，我們不只需要不斷堅持也要注意健身過程中的每一個細節。關注身體各處的小肌肉，才能幫助我們刻畫更美好的肌肉線條！

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