讓你看上去更寬大的部位,5個動作打造你厚實的肩部
大家在健身房中都想練出強壯的身材,而肩部就是一個能夠讓你看上去更寬大,更具有力量的部位,那我們在健身房到底應該如何去練就一個好肩呢?下面我們就來教大家幾個動作,讓大家學會,如何打造出一個厚實的肩部。
肩部訓練動作一:站姿杠鈴推舉
動作要領:雙手握住杠鈴,處於站姿,動作開始時將杠鈴向上推舉,在推舉的過程中,我們的胸部儘可能向前挺出,腿部始終處於綳直狀態。
這個動作需要我們注意的就是,要量力而行,特別是要注意腰部的受力。如果有條件的話,儘可能佩戴腰帶,讓我們處於最安全的狀態訓練。
肩部訓練動作二:阿諾德推舉
動作要領:採用坐姿,雙手各握住一枚啞鈴,動作開始前手心朝內,啞鈴放在自己的胸前準備,動作開始時朝上推舉,在這個過程中我們的手掌心由內更改到外,在最頂端的時候和一般的啞鈴推舉是一樣的姿勢。
肩部訓練動作三:單側啞鈴側平舉
動作要領:一隻手放在自己的大腿前側以穩定身體,一隻手拿住啞鈴,在動作開始時將啞鈴朝上平舉,大臂和小臂的夾角為直角,單側訓練的好處就是能夠孤立刺激你一側的肌肉,讓肌肉收縮得更明顯,訓練效果更好。
肩部訓練動作四:器械反向飛鳥
動作要領:反坐在蝴蝶夾胸器上,雙手握住把手朝兩側反向移動,這個動作主要刺激到你的肩部後束還有你的背部肌肉。
注意一個問題,你主要訓練的是你的肩部後束肌肉,這塊肌肉所佔的比例很小,所以我們不必使用太大的重量來進行訓練,適可而止,保持一個最好的肌肉收縮就是最好的。
肩部訓練動作五:面拉
動作要領:雙手抓住龍門架上的繩索把手,穩定住全身,動作開始時將繩索朝自己的面部拉動,同樣這個動作也是一個肩部後束肌肉的訓練。
對於肩部肌肉,我們講究一個原則,那就是諸如面拉,側平舉這樣的動作,我們儘可能選擇小重量,去找准肌肉的收縮感,諸如推舉這樣的複合動作,我們可以稍微加大訓練重量,但是要保證動作不變形,身體沒有損害。
不管男性還是女性,肩部都是一個重要的部位,不僅能夠讓我們從外觀上看上去更加有美感,具有立體感,還能在訓練中給我們更多的力量支持,增強我們的運動表現能力。所以,大家一起來練肩吧!
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