懷孕後，三個階段內這樣吃，營養夠長胎不長肉

文丨悠悠

懷孕後，多吃點擔心長的太胖身材變形，吃少了又擔心胎兒缺營養，到底怎樣吃才能長胎不長肉呢？孕媽們這樣吃，既能為胎兒提供充足的營養，又不容易長肉。

孕期要會合理增重

孕媽們可以根據自己的BMI指數算一下，自己的合理增重大概在多少。

懷孕之前，孕媽的BMI指數大於30，孕期增重控制在6到9千克較好。BMI指數在25到30之間，孕期增重在7到12千克較好。BMI指數在19到25之間，孕期增重在12到16千克為宜。BMI指數小於19時，孕期增重在12到18千克為佳。（BMI）=體重（千克）/身高（米）2

知道了孕期合理增重多少更好，下面孕媽們來看下怎樣吃，才能讓自己達到這個體重呢？

一、孕早期

孕早期理想增重在2千克左右較好。此階段胎兒增重略慢，懷孕後孕媽不要立即進入大吃大喝，盲目的大補反而會把肉肉都吃到了自己的身上。

孕早期飲食要點：

1、以清淡飲食為主，妊娠反應雖然帶來了不適，不少孕媽胃口下降，飯還是要吃的。清淡飲食，少食多餐，以免加重妊娠反應。

2、多吃富含葉酸，鐵，碘的食物。葉酸對預防胎兒畸形有重要作用，補鐵以預防孕期貧血，孕吐導致碘大量丟失。孕媽要保證重要營養的攝入，才利於胎兒的生長發育，胎寶寶才能「長肉肉」。

3、多吃富含優質蛋白，維生素的食物，多選合自己胃口的食物。孕早期不要把自己精神弄的太緊張，即便是孕吐反應導致食慾下降，只要孕媽堅持正常飲食，不會影響到胎兒發育的。

孕早期，葉酸每天需要補充0.4mg。鐵需補充15mg。含碘食鹽的攝入量在7到10mg較好。

二、孕中期

到了孕中期時，多數孕媽妊娠反應有所好轉，胃口也好起來，此時胎兒增重也變快。孕媽們想做好長胎不長肉，整個孕中期增重控制在10斤左右較好。注重補充鈣。

孕中期飲食要點：

1、少食多餐，不要猛吃，能控制體重每月均勻增長更佳。多側重補充鈣質，鐵元素的食物。

2、每日飲食中，穀類佔500克左右，豆製品佔50克左右，蔬菜佔500克左右，牛奶佔250克左右，蛋類佔150克左右，動物的肝臟及血液，每周能吃上1到2次，一次50到100克較好。另外，每日適當吃一小把堅果，不要太多。

3、孕中期每日對鈣的需求量1000毫克，為了保證胎兒的正常生長發育，孕媽們要堅持吃適量的含鈣高的食物。比如蝦皮，豆製品，奶製品等。

三、孕晚期

孕晚期控制增重在10斤左右，對鈣的需求量依然很高，為1200mg/d，鐵的需求量為35mg/d。此外孕媽們再補充些富含DHA的食物，推薦攝入量為每日200毫克，對胎兒大腦發育有益。

孕晚期飲食要點：

1、少吃多餐，孕媽們可把原來的一日三餐，改為一日三餐三點。早上，下午，夜晚餓時適當加餐點。少食多餐可以保證對胎兒的營養供給，又不會因孕媽單次攝入過多食物而大量轉化為脂肪。

2、吃水果多注意，不要大量吃水果，建議每日不要超過500克，尤其是含糖量高的水果，容易導致胎兒發育成巨大兒，孕媽患上妊娠高症或妊娠糖尿病。

3、到了孕晚期，孕媽們除了在吃上多注意外，每天堅持適量運動，對順利分娩和長胎不長肉都有幫助，身體條件允許的孕媽別懶惰。

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悠悠，母嬰原創作者，多平台特邀育兒達人，國家高級育嬰師，專註於孕產及嬰幼兒問題。如有孕產及嬰幼兒疑問

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