運動前後不「拉伸」，你將只有十年運動壽命！

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從小時候的體育課開始

拉 伸

就頻繁出現在我們日常活動中

熟悉的第八套廣播體操

其實更應該稱作「第八套廣播拉伸操」

甚至不知從什麼時候開始

還出現了「筋長一寸，壽延十年」這種說法

雖然這種說法過於誇張

但足以說明中國人對拉伸的重視程度

拉伸有助保持良好的體態

防止各種軟組織拉傷和損傷

毫不誇張的說

拉伸是運動過程中必不可少的部分！

但你真的會拉伸嗎？

拉伸是在拉什麼？

拉的是肌肉和肌肉的筋膜，不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！以足底為例子，以下是筋膜和韌帶的部位區別。

拉伸到底有什麼好處？

短期：可以立即讓肌肉得到放鬆，緩解肌肉的僵硬、疼痛。

長期：長期拉伸會讓肌肉具有更好的彈性，使它能被拉得更長，這可以增加關節活動幅度，提升身體的柔韌性。所以，天生僵硬的人，不說你也知道該怎麼做了吧！

拉伸有什麼危害？

想不到吧，拉伸居然還有危害？對發力的肌肉進行拉伸，會在短時間內讓肌肉力量下降，這會讓訓練效果打一定折扣；另外，不正確的拉伸方式，會讓肌肉變得更加緊張。

什麼時候拉伸比較好？

當感覺肌肉過於緊張，影響到關節活動或者有酸痛感時，就應該拉伸。可以通過按壓肌肉，是否有疼痛感來判斷。

比如每次運動開始前，應該拉伸平時比較緊的大腿後側股二頭肌、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉。把這些肌肉拉開後，可以讓你俯身俯得更低，下蹲蹲得更深，訓練更加到位。同理，上班時使用滑鼠，手臂長時間抬著，頸部斜方肌和肩部三角肌也會比較緊張，工作之餘應該多多拉伸。

所以，在什麼時候拉伸要看肌肉是不是在緊張的狀態。運動前、中、後的過程中是否需要拉伸，得根據自身肌肉的感覺而定。

拉伸時要注意些什麼？

1、不是越強越好，過強的拉伸會讓肌肉條件反射地發力收緊，以防止肌肉撕裂，這是人體的自我保護意識。為了不激發它，應把拉伸強度控制在「酸爽」的程度。

2、拉伸時要進行深呼吸，順著深呼吸的每一次呼氣，把拉伸幅度加大，因為呼氣是人體放鬆的一個過程。相反，憋氣則是身體在發力，會影響拉伸的效果。

3、拉伸之前先進行按摩，效果會更好。拉伸是針對肌肉整體的延展，但緊張的往往只是一塊肌肉的其中某個部分，拉伸前先針對肌肉疼痛點進行按摩，會讓拉伸取得更好的效果。

運動前，你該這樣拉伸

熱身運動，是容易被人們忽視的一部分。運動前熱身，可以減少運動損傷。準備活動不但可以提高中樞神經系統的興奮性，克服機體的生理惰性，而且能增加肌肉中毛細血管開放的數量，提高肌肉的彈性，同時還能提高運動器官的機能，增強韌帶的彈性，防止肌肉和關節的損傷。

在沒有做準備活動的情況下進行健身訓練，不僅影響運動表現，而且還會出現頭暈、噁心、嘔吐，甚至會出現休克的現象。因此，不做準備活動就進行健身運動其潛在的威脅是非常大的。

另外，熱身運動也可以提高運動減肥的效率。熱身運動能消耗部分的糖分，讓你在正式運動過程中加快燃燒脂肪，增強減肥效果。

動作一

弓步行走30步

動作二

腰部伸展，左右各20次

動作三

側弓步，左右各15次

動作四

單腿抬膝，左右各10次

動作五

腿部拉伸，左右腿各保持20~30秒

動作六

踢腿，左右腿各做15次

運動後，你該這樣拉伸！

運動完後進行拉伸是最重要的。運動後拉伸具有緩解疲勞、提高肌肉伸展性和彈性、減少肌肉不適等重要作用。拉伸應當根據現場條件，因地制宜地進行，下面介紹運動後該怎麼拉伸。

動作一

站姿階梯小腿拉伸

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：小腿後側

動作描述：

1、選擇有高度的重物做輔助。單腳站立，拉伸腿的前腳掌落在鈴片上，後半部分保持懸空。兩手扶牆保持平衡；

2、放鬆整個腳掌使得腳跟處往下壓，感受整個小腿後側有拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換另一側，重複。

動作二

坐姿屈膝小腿拉伸

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：腓腸肌

動作描述：

1、坐姿，拉伸腿保持膝蓋彎曲，兩手扶住拉伸腿的前腳掌保持平衡；

2、將前腳掌盡量向身體方向靠攏，感受拉伸腿小腿後側被拉伸和酸痛感，保持拉伸動作30-60秒，然後換腿，重複。

事實證明

拉伸是一個很重要的課程

小編建議每個人都不要遺忘它

滿滿的乾貨文

快分享給你身邊愛運動的朋友吧！

如果你看完這個

還不會拉伸

那就請你再看一遍！

本文圖片來源於網路

版權歸原作者所有

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