如何才能練好俯卧撐，達到應該有的健身效果

最簡單的動作也是最難的動作

練好俯卧撐能鍛煉到胸、核心、手臂等部位

正確動作應該是這樣的

但經常見到的是這樣

不僅不會有效果

還會傷到自己

正確的俯卧撐看起來容易但做起來難

如何循序漸進掌握標準俯卧撐

也是所有人應該掌握的

以下是從難度最小到標準俯卧撐的各個動作

沒有基礎可以循序漸進練習起來

01

前期藉助牆壁

這個階段，每個人都能做。腰腹部要一直保持用力，使身體盡量在一條直線上完成此動作。練習的過程中要慢，不要求快。雙手應和胸部保持平行，低於肩部。

當能做到 15-20 次的時候，就可以進行下一個動作的練習。

第二階段

藉助椅子等半身高器材的俯卧撐

（傾斜度越低，挑戰度越大）

使用好家裡的傢具，從書桌到茶几均可。確保大臂與身體 45 度夾角（下文會詳細說明），傢具越低，難度越大，同樣，15-20 次的時候就可以進行下一個階段練習。

當你又輕鬆做到這步的時候，你就可以晉級第三階段了。

第三階段

跪地俯卧撐

此動作不適合所有人，原因是，多數人無法掌握臀部的位置，無法做到和身體保持一個平面，如果無法掌握，建議回到上一個動作，降低傾斜度。

進入到這個練習，由於難度增加，次數可以降低，10-12 較為合適。

第四階段

標準俯卧撐

由於前面幾步的鍛煉，你的手臂、肩背、腹部和腿臀的綜合力量逐步提高，這個時候你就可以在保證身體平直的前提下，開始嘗試做標準的俯卧撐。記住是標準俯卧撐！標準俯卧撐！標準俯卧撐！重要是說三遍！！！

標準俯卧撐就是身體的手臂、背部、臀部保持一條直線。建議每組從 15 個，每次不低於 3 組哦！

最後方法有了，就一定要再次強調動作的重要性

有些人做俯卧撐時喜歡外擴 ( T 字 )

雖然動作難度降低

一開始可能不覺得有什麼

但長久下來一定會造成運動傷害

所以改變這個形式

讓俯卧撐更有效率

這和雙手寬窄無關也就是說，如果從上方看的話，手肘與頭部正好成為一個箭頭的樣子，肘部和身體的夾角約為 45 度。

1. 先別著急練習俯卧撐，不妨在站姿狀態下先練習肘部移動。雙手不要離身體太遠，將雙手拉回胸部兩側。

2. 過程中，唯一移動的是你的手臂，你的身體頭部應該像鐵板一樣，通常的問題是全身鬆散，而未成鐵板。推的過程中應充滿力量，避免無精打采。收緊你的核心（感受下大號時腹部那種緊張狀態吧）。

3. 把你的肩膀下拉，遠離雙耳，這也是大部分人俯卧撐時的問題所在，避免聳肩。

俯卧撐是一個全身運動，並不僅僅是鍛煉胸部，所以，讓你的背部肌肉起到它應有的輔助作用，保護你的肩關節，和能量最大輸出。

在俯卧撐起始位置，將胸部拉向地面的同時，雙手手指往地面里向外轉動（並不是真的轉動，只是要讓手掌有一種向下向外的力）。

這個位置對肩關節更有利，而且能夠更大程度的激活胸大肌和肱三頭肌。

現在做不了標準俯卧撐說明不了什麼

堅持下去千萬別灰心

養成日常訓練的習慣

我敢打包票，

用不了一個月你就能做標準俯卧撐了！

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