熱！六道家常菜+六個食療方 提神醒腦老少咸宜，家有考生勿走寶

有約君說

過去這兩周，南方多地的氣溫一路開掛，氣溫圖上的廣東就是個火辣辣的「烤雞腿」。即使偶有幾場雷雨，也並沒有「詩和遠方」，只有無情砸在臉上的「濕和熱」。

轉眼五月底，一年一度的高考季遭遇桑拿天，處於最後衝刺階段的考生們，無論是心理還是身體都承受很大的壓力。

練兵千日用在一時，應考只能靠自己，而營養往往靠父母。作為高考的「場外選手」，不少家長都會在孩子的飲食保障上下功夫，希望能幫助考場上的孩子超常發揮。可是究竟應該怎麼做，才能恰到好處地補充營養，而不會「做多錯多」呢？

有約君邀請到臨床營養科醫生以及中醫師討論了這個話題，他們分別提供了兩大清單：六種日常補腦食材及六大食療方，老少咸宜，全家適用，家有考生就更加別錯過啦。

忌大魚大肉、

忌食譜加料「大變臉」

廣州市第一人民醫院南沙醫院中醫科副主任中醫師唐梁提醒，在考慮食物補益的作用之前，首先要注意，飲食安全是最重要的，飲食盡量選擇新鮮、衛生的食物，不要食用隔夜或街邊攤點的食物。食物種類上，盡量吃熟食，不要吃要涼拌、生冷、冰凍的食物，以防發生急性胃腸炎。

考前學習緊張，體力腦力消耗都很大，不少家長擔心孩子營養不良，不惜整天大魚大肉。中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛提醒，任性「加料」，孩子的腸胃並不一定能夠適應，反而容易造成消化不良、食欲不振，甚至出現胃腸不適、腹瀉、胃痛等腸胃癥狀。吃得過雜過飽，加重腸胃負擔，腸胃消化需要更多的血液和氧，導致腦內血液供氧相對減少，可能會影響大腦功能發揮，思維不敏捷，影響備考。最重要的還是均衡——葷素搭配、蔬菜堅果、雜糧都要有一定的比例。

有的家長喜歡在大考前夕為孩子準備特別的「食譜」，陳超剛表示，其實考前大換食譜是一大誤區，最好還是遵照平時飲食習慣，在健康有益的前提下提供孩子最為熟悉和愛吃的食物，避免腸胃適應新菜譜給身體帶來的額外消耗。

如果確實覺得孩子平時的飲食不夠合理，或者考前需要「提升」，那最好是逐步「微調」，比如現在距離大考還有半個月左右，作為一個調整周期的起點還是比較合適的。「比如粗糧，確實是健康食品，但如果孩子平時就沒有習慣吃粗糧，這時候卻要求他多吃，那對孩子的腸胃就是一種負擔。」陳超剛說。

唐梁建議，考生的一日三餐按以下原則安排。

早餐：

營養充足的早餐應該包括穀類食物、蛋、奶類或豆製品以及蔬菜。

午餐、晚餐：

午餐起著承上啟下的作用，要吃飽但不能過。因為進食過飽會影響大腦的血供，尤其是考試當天午餐不宜太飽，而晚餐太飽則會影響睡眠。

午餐、晚餐的食物要多樣，注意選擇富含優質蛋白質的食物：豆腐、雞肉、瘦肉。

新鮮蔬果中含有豐富的維生素C和膳食纖維，維生素C既可促進鐵在體內的吸收，還可增加腦組織對氧的利用。

飲食宜蒸、煮、燜、燉，不宜煎炸燒烤。

六種家常食材：

陳超剛介紹，考生平時飲食達到營養均衡，大腦所需要的各種營養基本能滿足。日常飲食中適當多吃六種食品就有助補腦提升記憶力，而這些食物都是「家常」都有的。

1

蛋黃：

含有蛋黃卵磷脂和膽鹼，有助調節大腦神經功能、預防記憶力減退，蛋黃還富含維生素A、優質蛋白質以及其他十幾種營養物質，是幫助平衡營養的考生「優選」。

2

大豆和豆製品：

大豆和豆製品如豆腐含有大豆卵磷脂，提高大腦活力，消除大腦疲勞，使大腦思維敏捷，提高學習和工作效率。每一天可以吃一頓有豆製品的食物，如經典的黃豆海帶骨頭湯。

3

海魚：

如三文魚、鮭魚、鱈魚、更常見的馬鮫魚、秋刀魚等，富含DHA，對大腦和視網膜健康很有好處。

4

核桃：

含有一定的人體必需氨基酸亞麻酸，是傳統補腦食材，可以打成粉沖調食用，一天一次，一次一勺。

5

金針菇：

有「智力菇」之稱的金針菇富含膳食纖維和蛋白質，也是不錯的選擇。為了更好消化，在烹飪前，棄根部以上三分之二。上半部三分一容易消化，如果細細切碎，用蛋與其攪拌，煎成金針菇蛋餅，助腦效能更佳。

陳超剛提醒，各種食用菌類都很有益，要注意的是這個時候也是野生蘑菇旺季，毒蘑菇很難甄別，謹慎起見，不要購買和進食平時罕見的野生菇。粗心的家長也不要把含有秋水仙鹼的「金針菜」（干黃花菜）當成金針菇。

6

動物肝臟、動物血：

這是最佳的補鐵食物。研究表明，體內鐵含量不夠，鐵蛋白活力下降，會影響數理化運算能力，會影響數理運算能力，所以中學生，特別是女生要注重補鐵。一周可吃1-2次動物肝臟、動物血，例如雞肝、鴨血。

六個食療方：

從中醫角度，唐梁為考生們推薦了六款食療方如下：

1、黃花益智湯：

材料：新鮮鯽魚1條，黃花菜30克，五爪龍15克，西洋參10克，天麻10克，紅棗2枚，蔥、姜、食鹽少許。

做法：將鯽魚用油煎一下，放開水煮，開鍋後放泡好的黃花菜，加上述藥材，燉30分鐘~40分鐘，喝湯。

功效：益氣安神。適於氣血不足，頭暈神疲者。

2、百合石斛瘦肉湯

材料：豬瘦肉250克，百合30克，石斛15克，蜜棗2枚。

做法：瘦豬肉切塊，白芍、石斛、紅棗（去核）洗凈。把全部用料一齊放入鍋內，加清水適量，武火煎沸後，文火煮1小時~2小時，調味即成。

功效：養陰生津，安神益智。對於氣陰不足，神疲失眠者最宜。

3、天麻蒸蛋

材料：天麻粉10克，雞蛋2個，鹽少許。

做法：將雞蛋加天麻粉攪勻，放開水上蒸5分鐘~6分鐘，即可，可經常食用。

功效：熄風止暈。適於頭暈神疲者。

4、甘麥大棗湯

材料：炙甘草9克，小麥30克，大棗3枚。

做法：上三味加水適量，小火煎煮，取煎液二次，混勻。早晚溫服。

功效：具有養心安神，和中緩急之功效。用於心中煩亂，睡眠不安者。

5、芝麻核桃糊

材料：黑芝麻50克、核桃20克、花生10克、葡萄乾10克、大米100克。

做法：大米水泡30分鐘，芝麻洗凈打碎，同上述材料再一同放豆漿機打碎煮熟即可食用。

功效：補益肝腎、潤腸通便。適於頭暈神疲，便秘者。

6、蓮藕老鴨湯

材料：蓮藕300克，鴨肉250克，精鹽3克，沙參20g，百合20g薑片10克，蔥段10克，適量。

做法：藕洗凈，颳去外皮，以刀面拍碎，再用刀背將藕捶成塊狀；鴨肉切成塊，水焯。沙參、百合水泡，換水兩遍；將藕、鴨肉、蔥、姜、沙參、百合到砂鍋中加水適量開始煲，肉熟湯成，起鍋放鹽。

功效：清香開胃，益氣養陰。適於氣陰不足的神疲乏力者。

有約君溫馨提醒

不建議以茶和咖啡提神

另外，高考期間往往氣候炎熱，考生要注意飲水。在喝水方面，飲料代替水在學生中十分普遍。陳超剛提醒，茶、咖啡有一定的提神作用，但如果長期依賴，很可能越喝越濃才會有更好的提神作用，而且往往提神過後更容易睏倦；各種功能性飲料如茶飲、運動飲料，以及口感引人的果汁類等都不是最佳飲品。日常最佳的「飲料」是白開水。「提神」最好還是通過起居規律和生活習慣的調節改善來實現。

唐梁表示，為了提神醒腦，根據考生體質可以沖泡西洋參、黃芪等益氣之品。假如想煲些湯水給考生喝，可選擇清補益氣健脾祛濕的藥材：太子參、党參、五爪龍、石斛、天麻、山藥、蓮子、芡實、百合、沙參、玉竹等；而不宜太過溫補。

理性對待保健食品

時下人們對待保健食品有兩種比較極端的心態，有的人覺得保健食品多數只是「噱頭」，最多是「無功無過」，搞不好還弊大於利；更多家長為了給考生快速補充營養，則把保健品視為補充營養的最佳捷徑。尤其是考前學習緊張，有些考生會出現失眠多夢、久坐腰酸背痛、眼鏡疲勞等現象，這個時候單靠食補難以起效果，直接服用藥物又擔心副作用。

陳超剛認為，在這種情況下，某些正規的保健食品是有調理作用的。對待保健食品要有比較理性客觀的態度，一方面不要盲目相信保健食品標榜的各種「強悍」而快速的功能，另一方面可以針對具體的功能需求選擇一些正規的保健食品，嚴格按照說明指引食用。

選擇此類保健食品時，要注意看其有沒有經過國家衛生部門或國家食品藥品監督管理局的審批認證和保健食品專用標識，登錄國家食品藥品監督管理總局官方網站可以對保健食品進行查詢和溯源。

輕按湧泉太沖 有助入眠

高考天氣炎熱加上心理緊張，很容易導致考生失眠。唐梁提醒，家長要注意不要增加考生的緊張情緒。睡前輕輕按摩湧泉、神門、太沖、安眠穴、太陽穴，可以可緩解緊張，幫助睡眠。

對於那些不容易入睡的人，下午和晚上最好不要喝含有咖啡因的飲料，晚飯不要吃得太多。不建議服用安眠藥，怕後遺效應導致考生頭暈而影響發揮。

臨考緊張 不妨啃口香蕉

心情緊張時，注意放慢呼吸，可做十指梳頭的動作，促進頭部血液循環，提神醒腦、放鬆心情。蘋果、香蕉等水果可以放鬆心情，緩解焦慮。

醫學指導：

中山大學孫逸仙紀念醫院臨床營養科主任陳超剛

廣州市第一人民醫院南沙醫院中醫科副主任中醫師唐梁

文：廣州日報全媒體記者伍仞、周潔瑩 通訊員林偉吟、古楊婷

編輯：李津

圖@視覺中國、網路資料

廣州日報健康有約工作室出品

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