自由倒立這麼練，讓你倒立不靠牆

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自由倒立著重考驗平衡性，平衡性由力量和協調能力構成。而自由倒立的力量和協調則由肩部、手部、核心肌群給予提供。

所以除了靠牆倒立的退階方式之外，還有一些動作不容忽視，下面詳細講解一下。

一、肩部

肩部力量是支撐倒立穩定的基礎，靈活的雙肩也能提供一些平衡能力。

靠牆倒立撐（8次*3組）

靠牆倒立撐提供主要支撐力量。

支撐抬臀（15次*3組）

支撐抬臀主要提供靈活性以及肩部與核心的協調能力。

支撐側平移（8來回*3組）

支撐側平移提供肩部穩定性，防止倒立時左右傾斜。

二、手部

就跟我們站立時是一樣的，維持站立穩定需要腳踝及踇關節的穩定。維持倒立也需要手腕及手指的穩定。

手指支撐（15秒*3組）

手指支撐主要訓練手指抓地能力。

拳卧撐（12次*3組）

拳卧撐促進手腕支撐能力。

三、核心肌群

倒立是個縱穿身體的動作，核心的穩定對於維持平衡至關重要，有些人靠牆倒立撐做三十幾下都不能完成自由倒立，就是由於核心不穩定造成的。

平板支撐（60秒*2組）

四點支撐（40秒*2組）

V字支撐（15秒*2組）

以上就是自由倒立的全部訓練方式，這種方法適合在靠牆倒立無法持續的時候作為補充訓練。

單純的靠牆倒立想要練成自由倒立，耗費時間太長了。

強硬健身，

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