三個繩索類肱三頭肌訓練動作推薦

肱三頭肌位於我們手臂後側，是我們上肢肌群最發達的之一。強壯的三頭肌讓我們的手臂變得更有型，在健身房，女生們忙著做各式各樣的三頭肌鍛煉，為了遠離手臂後側的拜拜肉，男生們努力的練著三頭肌，希望可以撐爆袖口。同時，強大的肱三頭肌讓你獲得更好的運動表現，舉得更重。它在大部分上肢運動中都扮演著重要的角色。今天就給大家介紹三個訓練肱三頭肌的繩鎖類動作。

動作一：過頂繩索臂屈伸

起始姿勢處於肘曲肩屈的位置，這時候長頭是完全伸展的，能夠獲得更好的鍛煉效果。

動作示範：

1.採用90度椅子坐在拉力器旁邊（背對纜繩），把手調至低位，然後雙手過頂握住繩索

2.然後屈肘向下下降纜繩，同時肩膀跟著微微屈曲，杠鈴下落到你的後腦勺，保持張力。

3.上拉纜繩，伸展肩部同時伸展肘部，把纜繩向上拉起，手肘微曲。

動作二：反握繩索下壓

繩索下壓是最經典的動作，採用反握會讓你更有感覺。

動作示範：

1.首先，將桿（直桿或曲桿）調整至高位。面對滑輪器械，手掌朝上抓住桿（反握），握距與肩同寬。肩關節保持固定，大臂緊貼軀幹。

2.肱三頭肌發力向下向後拉動橫杠，直至手肘完全伸直，動作頂端停留2秒，努力擠壓三頭肌。

3.屈肘保持張力向上慢慢回放，回到起始位置。

動作三：仰卧繩索臂屈伸

在三頭肌鍛煉中有一個經典的動作skull crusher（中文翻譯為頭顱破碎機）我們會通常利用短杠鈴來進行動作，而利用纜繩會更容易抓握。

動作示範：

1.躺在一個傾斜角度在15-20度的凳子上，動作要領和傳統的臂屈伸一樣。

2.大臂固定，屈肘下降啞鈴到你的額頭，然後停留一秒，然後收縮你的三頭肌，伸直手臂帶動壺玲回到起始位置。

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