背部訓練安排以及動作指導，想練大背部其實並沒那麼難！
大家好，我們都知道背部需要加強，但是具體的操作可能並非易事，那麼看了那麼多的攻略或者計劃，那我們在現實生活中如何去應用呢？下面帶來背部訓練安排以及動作指導，想練大背部其實並沒那麼難！
如果你的計劃每周只有八組背部訓練，訓練量可能不夠刺激背部生長，同樣的如果一個計劃每周訓練背部超過30組，這應該超過了大多數人可接受的範圍，所以如果你的計劃是每周訓練10，20或24組背部，這樣就很不錯。
並且還要記得，無論是增加組數還是重量，超負荷才是使你進步的關鍵，關於頻率的話，我們應該多久訓練一次呢？其實高分化訓練並沒有傳說的那麼有效，一周只練一次背效果也沒那麼好。
除非你的背跟祖師爺一樣大，那樣就需要很久來恢復了，對大多數人來說每周訓練2到4次背部是不錯的，並且隨著你變得更大更強壯，你每周需要做的的超負荷訓練次數會減少。
所以如果你體重200磅以上，而且體脂不高，可能一周兩次背部很適合你，但是如果你只有100，130，140，150磅的話，你的恢復速度也很快，所以每周進行四次超負荷訓練就很不錯。
但總的來說每周2-4次都是不錯的，強度的話，我們要控制在每組做6-20次，並且選擇相對有一點挑戰的重量。那存不存在為了增肌，而練每組20次的情況呢？這是有可能的比如做一些代謝訓練，又或者為了取得灼燒感。
但是傳統的做組每組做6到20次，當然這也取決於個人，有些人喜歡每組做少一點比如每組八次，有些人只有在每組做15次的時候，才能感受到肌肉的發力，所以你要自行做出判斷。
那麼總結下來就是如果你背部訓練每組只做三四個，你的力量可能會變大，你的神經效率和肌肉發力都會進步，但你可能並不會變得更大，但如果你一直做每組超過20次的背部訓練，你的訓練重量卻不夠，也不夠刺激到快肌纖維來促進肌肉生長。
所以應該在6到20次之間，選擇不同的次數來做組，下面講一下動作的變式，你需要最少從兩個角度來訓練背部，垂直角度拉以及水平角度拉，因為這些動作會涉及到很多不同的肌肉纖維。
只做引體向上或者只做俯身划船是無法練出完善的背部的，所以當你設計背部訓練計劃時，一定要有垂直拉和水平拉，並且均衡好這二者的量，讓你的背從各個角度得到相同的刺激。
