練背肩胛需要收緊嗎？秘訣奉上，外加3個野獸練背動作！

大家好，注重練自己的背部是一件好事，但是也要有正確的方法才行，如果你只是在模仿動作，而沒有刺激到肌肉的話，效果很顯然是不會好的，那麼練背肩胛需要收緊嗎？秘訣奉上，外加三個野獸練背動作！

很多小夥伴都想擁有一個倒三角的背部，其實這個時候我們就要思考，到底在背部訓練中要不要活動到肩胛骨呢？因為練背的時候，我們感受度最明顯的就是肩胛的部位，想比背闊的話。

那麼事實上肩胛骨是直接影響到我們後背肌肉群的，所以說我們練背，肩胛骨是一定要讓它動起來的，肩胛骨在練背的時候到底需不需要收縮呢？其實肩胛骨的活動性，很大程度上決定了我們動作的完整性。

肩胛骨如果不收縮的話，怎麼樣保證你背部的肌肉的收縮和頂峰收縮呢？肩胛骨不去延伸不去移動，就不能夠保證完整的拉伸，從這兩方面來看，練背的時候收縮肩胛則是很有必要的。

所以說，肩胛骨的活動性，基本上很大一部分程度，決定了你背部肌肉的收縮程度，所以練背或是划船時，肩胛骨是一定要收縮的。一定要讓他們活動起來，這樣訓練才會有好的效果。

動作一：繩索高位下拉

高位下拉作為一個練背的王牌動作，可以讓我們做不了引體向上的小夥伴，更好感受背闊肌的發力。

首先我們要把座位調到一個合適的高度，來固定住我們的下半身，接著我們要將手放在杆子上，注意並不是握得多寬，就能把背練得多寬，只要略微比肩寬就可以，我們握住杆子的時侯，我們的肘關節是微微向前收的，而不是往後打開。

打得太開會帶到很多三角肌後束來代償，所以我們的肘關節要微微往前，往前內收一點，往下拉然後就能感受到背闊的發力。

動作二：單臂啞鈴划船

在這個動作中，我們要做的就是充分收縮背闊，首先上半身要和地面平行，然後讓其餘不相關的肌肉不要參與運動，先伸出左手抓住卧推椅，我建議大家右腳放在前面，因為其中會涉及到少量的背闊肌旋轉分量，我們要將其運用到動作中去。通過右腳前伸可以防止盆骨旋轉。

動作三：杠鈴划船

做這個動作要想著，自己就像兩隻手都在啞鈴划船一樣，所以兩邊的手臂，都要做到和第一個動作的要求一樣。向上提拉杠鈴時，肘部向上帶動手臂，而不是單純的手臂發力，要盡量的收緊你的背闊。

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