據說，每個跑者進階都得跨過的這些點

關於跑步那些事兒，不管是跑步小白還是跑步達人，或多或少都有很多疑惑。比如：跑步會不會變小粗腿？一跑就喘怎麼辦？怎樣才能制定適合自己的訓練計劃？跑步有沒有什麼需要提前留意的注意事項？

今天，我們咕咚跑步達人@Jelly 兔耳朵就把大家普遍關心的問題，做了一次詳細走心的解答：

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跑步腿會變粗？

骨骼肌肌肉分為兩種，白肌和紅肌，我們常說有氧運動減肥，是因為有氧運動用的肌肉是紅肌，紅肌的特點是：不容易發達，呈線條狀，你們看看長跑運動員，幾乎是沒有一個是瞟肥體壯的，都是很「纖細」的。而我們說的長肌肉，主要鍛煉的就是白肌，它的成長，需要大強度，甚至更快的速度。總之大家記住平時我們的慢跑是更多是紅肌在運作，只要你注意跑前跑後的拉伸放鬆，一般情況下是不會變的很粗的哦。

2

人人都適合跑步嗎？

跑步的好處是非常多，但是也不是每個人都是能參加跑步運動，患有高血壓、心腦血管疾病、糖尿病，是不宜參加長跑哦！除此以外，運動過敏者，平時一運動就頭暈、頭疼的朋友，也不宜長跑，Jelly還要提醒大家的是，平時不做任何體育鍛煉的者，一定記住要循序漸進，不可突發的增加平時負荷，造成各種運動傷害。

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長跑時怎麼調整自己的呼吸？

一般情況理論上來說是四步一呼吸為宜，並且要保持好這一節奏，但是這並不是一定的，實際上可根據運動者的生理情況和調節習慣進行最佳的調整。此外，不管是用鼻子呼吸還是嘴來呼吸，還是兩者並用，實際上採用任何方式呼吸都是跟跑步的距離、季節、氣候有著一定關係。比如普通慢跑鼻子呼吸就可以了，冬天逆風跑，可以用鼻子或者用舌頭頂住上顎呼吸，當你跑步加速或者長跑後程需要口鼻共用維持通氧量。

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跑步的準確動作要領是？

頭和肩保持穩定，頭要正對前方，肩部放鬆，避免含胸，肘關節角度約為90度，軀幹不要前傾後仰，不要左右搖晃或上下起伏太大。大腿和膝用力前擺，而不是上抬，腿的任何側向動作都是多餘的，容易引起膝關節受傷，大腿的前擺要正，腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線，小腿不宜跨得太遠。但是兔耳朵要和大家說的，現實中，很多跑者包括世界頂級運動員，他們的動作也並不一定和理論知識一模一樣，但是不影響他們在跑步運動中獲得佳績，實際上，我們的跑友們只要你的動作不要過分誇張，不影響到重心，身體是穩定的，維持合適的跑步節奏就可以啦！

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到底是前腳掌著地還是後腳掌著地？

兔：關於這個問題，一直是大家爭論的話題。其實不管是何種落地方式都有自己的優缺點。比如前腳掌落地，可以釋放更多力量，適用於中距離跑和短跑以及衝刺跑，但是它對肌肉要求較高，小腿肌肉組織和跟腱負荷會加倍。那後腳跟跑和外腳緣落地比較省力，適用於典型的慢跑和耐力跑、長跑和馬拉松，但是落地時骨骼的負荷過重。此外還有外側滾動過渡到全腳掌落地，這種方式很多中高級跑者用的多。所以落地方式也不是固定的，自己適合很重要，比如Jelly兔耳朵，在短跑運動中採用前腳掌落地方式，在一般的慢跑或長跑中採用的是腳跟帶著腳掌落地，滾動方式前進。

6

一定要做熱身和拉伸嗎？

兔：跑步前的熱身很重要，可以提高肌肉的核心溫度，提高血液流動速度、降低肌肉、關節的粘滯性，防止運動中的肌肉關節損傷。而跑步後的拉伸也有利於緩解肌肉僵硬，利於跑友塑造肌肉的線條形態。

7

心肺能力有那麼重要嗎？

兔：基於有氧運動的長跑，能夠長時間提供有氧能量是最基本的要素，這時候就要依靠於我們強大的心肺功能，提供肌肉足夠的氧氣產生能量，所以有氧慢跑可以為我們身體的有氧系統打下堅實的基礎，從而提升我們的心肺耐力。心肺耐力也是我們的體能最初的體現，如果你的心肺功能差，那你做任何運動都是很吃力辛苦的哦~所以如果你要開始一場馬拉松之旅，就從平時的有氧慢跑開始吧。

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長跑耐力是什麼？

兔：長跑耐力是人體長時間進行持續工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，一個是肌肉耐力另一個是心血管耐力。發展耐力素質的基本途徑有兩個，一種是增強肌肉的力量、提高肌肉耐力的訓練，另一種方式是提高心肺功能。所以你平時除了有氧耐力訓練，還需要無氧耐力的訓練。

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跑得多就能跑得快嗎？

兔：跑步是門綜合的運動項目，我們每往前邁出一步，就會運用到身體的200多塊肌肉，所以跑步成績也並非靠「勤能補挫」的多跑就能提升的。

跑步不僅僅是靠腿腳，如果你要跑的更快，更健康，你需要更加全方面的基礎訓練強化自己的全身肌肉群。比如上肢在跑步中發揮平衡、助力、協調的作用，可見上肢力量的訓練不可忽視。

下肢雙腿在跑步中起到關鍵的作用，而平時的訓練中要注意大腿前側肌肉的訓練還要加上後群肌肉的訓練，包括臀大肌、大腿後群、小腿後群肌肉都是要。

此外，核心肌群在跑步中也起著不可或缺的重要性。他是跑步動作的基礎，提供動力和耐力以及穩定性，並減少傷痛的發生，所以腰腹力量訓練，加強核心穩定性和腰腹力量能讓我們跑步更加順暢。

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怎麼制定適合自己的訓練計劃

其實跑步的訓練計劃都是圍繞三個最重要的指標：最大攝氧量、乳酸門檻、運動經濟性。這三個指標直接影響你的運動成績。

長距離慢跑（LSD）搭配變速跑、衝刺跑可以提升我們的最大攝氧量，其實就是心肺功能，你的最大馬力；乳酸門檻，就是跑步中對肌肉的抗疲勞能力；經濟性就是用最小的消耗跑最好的成績。

如果你在備站一長馬拉松，或者對長跑有自己的奔跑計劃，最好的教練就是你自己，可以根據兔耳朵的建議，進行合理的分配每天每周每月的訓練，為自己定製一套合適的計劃。

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跑馬之前要做哪些準備？

馬拉松應該算是中國最時尚的全民體育運動了，但是作為一個跑者，安全完賽是我們跑馬的第一準則。賽前大家一定要對自己的跑步能力有充分的了解，不能一味追求PB，馬拉松的安全出行也很重要。

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跑馬時怎麼補充水分和能量？

補水，一般在5公里之後就有水站了，如果你遇到第一個水站人比較多，安全起見，就可以忽略，後面的水站你可以逢站必補。補水的時候不要一下子停住，要慢慢降速，直至停下來，喝水要慢慢小口喝，不要喝太多，以免漲肚子。

一般能量補充半小時才能被身體吸收，半程你可以在15公里處進行補給，全馬20公里後可進行以次補給，補給也要選擇合適的食物，其次跑友根據自我需求補充鹽丸或運動飲料，防止電解質紊亂造成腿腳肌肉抽筋。

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跑完馬拉松之後要做什麼？

你以為跑完42.195KM就結束了？不，你還不能立即停下來！慢慢走一走，喝點水，領完賽事補給包和獎牌，一定要披上毛巾或者保溫膜，儘快換上乾爽衣服，等心率平穩下來的時候再進行全身的拉升和放鬆，切忌跑完直接坐到地上或躺在地上就拉伸，這樣心臟壓力過大，很容易暈厥的哦！

接下來的時間裡，兔耳朵會繼續和大家探討跑步的那些事，我們會從安全形度出發，和大家一起聊聊如何安全跑步，避免運動損傷，讓跑步真正成為一個讓心開心、建康的運動。

非常感謝兔耳朵的分享，如果你有什麼關於跑步的問題，可以留言告訴咚妞哦～

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