女神老師教你這樣練瑜伽，深度後彎不傷身

經常練習瑜伽的老司機們都知道，瑜伽主要靠拉伸扭轉等動作來鍛煉身體。而瑜伽體式被分為很多種類，其中後彎所佔的比例就不小，今天大眼妹為瑜伽愛好者們總結了一套後彎體式動作。深度後彎不傷身，話不多說了讓我們一起來看看，後彎到底能彎到哪種程度？

1、後仰伸展式+蝗蟲式

在很多人眼中後彎類瑜伽體式，炒雞難做的，它不僅分上半身後彎，有的體式下半身也需要逆向生長。所以鍛煉前的拉伸很重要。山式站立，雙臂向上伸展，充分的打開肩膀。背部向後彎曲，頸部放鬆後仰，直至手臂平行地面。蝗蟲式做起來要相對難一些，雙腿依靠牆壁向上伸展，髖關節放鬆，胸腹貼地。

2、輪式+手倒立後彎

在練習瑜伽時，從來沒有將輪式和手倒立後彎結合在一起，兩個體式都具有鍛煉腰部柔韌度的功效，相比於手倒立輪式要更瘋狂一些。我們先做手倒立後彎，雙手與牆壁保持一定的距離，然後由下犬式進入，雙腿向上抬起後身體保持一條直線垂直地面，腰部繼續下彎，雙腿伸直依靠在牆壁上。另一個人身體平躺在地面上，膝蓋屈起，兩膝距離與髖同寬，雙腿摺疊向身體方向靠攏，腳掌踩在地面上。兩手掌放在頭部兩側地面上。腹部用力臀部向上抬起，頸部後仰頭頂頂地，四肢向上伸展，身體呈拱形。

3、後仰伸展式+跪立後彎+全駱駝式

這三個瑜伽體式高低不同，卻能讓我們看到了好像人類繁衍傳承的過程。提高胸椎頸部後仰，是完成後彎動作的前提條件。我們著重說一下全駱駝式的做法：雙膝跪地，兩膝距離與髖同寬，小腿前側與和腳背貼地。背部向後彎曲，盆骨向上頂起，頭頂放在腳掌上，雙臂屈起放在頭部兩側位置，手肘著地，手掌抓住腳跟。

4、蠍子變式+鴿王式

在練習瑜伽時要學會控制身體，量力而行。因為練習瑜伽不是呈強好勝就能達到效果的，過量運動反而會讓脊柱受傷。身體俯卧在地面上，以髖部為軸身體向中間彎曲靠攏，腳掌托住後腦。另一個人先做手倒立，隨後腰部向後彎曲，腿部向前伸展，完成蠍子式。雙人瑜伽一定要掌握好兩人之間的距離，避免極限拉伸損傷脊柱軟骨。

5、後仰伸展式

在練習瑜伽後仰伸展式時可以藉助牆壁等物體固定身體，幫助身體穩定下來，將胸部向上推高，遠離肚臍。

體式詳解：山式站立。雙臂從身體前方向上伸展，背部向後彎曲，胸椎向上挺起，腳跟離地，上半身呈拱形，雙手的位置與臀部在同一水平面上。

6、站立曲腿後彎

身體重心不穩，這個瑜伽動作在真空狀態下根本無法做到。雙手抓住兩側的欄杆，能讓背部後彎能順利進行。

體式詳解：山式站立。右膝彎曲，右腿摺疊向身體方向靠攏。整個身體向前傾斜，左腳跟抬起，右小腿前側貼在欄杆上。雙手分別抓住右腿兩側的欄杆。背部向後彎曲，頸部後仰。

7、鴿子一式

身體的肌肉和關節是由一層筋膜連接，所以大腿前側的肌肉是相對緊張的。從這個動作就知道這位小姐姐是一個瑜伽高手。

體式詳解：雙膝跪地，兩膝間距離與髖同寬，臀部坐在腳跟上。背部向後彎曲，雙臂伸展，臀部離開腳跟微微上抬，之後將手掌放在地面上，指尖指向雙腿方向。

腰部可是身體組成的重要部分，堅持練習後彎體式腰部受益多多。日積月累，你總能體會到後彎的精妙之處。

互動話題：練習後彎類瑜伽體式，大家是扶牆還是真空上陣？？

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