拉伸真的能讓腿變細嗎？

很多人通過跑步減肥，其中有不少人，尤其是仙女們，總擔心跑步粗腿。

拉伸防止小腿變粗這個梗想必大家也是耳熟能詳了，然而拉伸真的能剋制肌肉生長嗎？真的能讓小腿變細嗎？

拉伸，反而助長肌肉！

傳說拉伸可以在跑步訓練後的遏制小腿的肌肉增長，所以能瘦小腿。

事實上這個說法是不確切的！

很多人覺得拉伸可以瘦小腿，主要原因是因為看起來腿沒有變粗。

實際上肌肉是有在增長的……

如果你選擇在運動後立即拉伸，此時肌肉的協同性增加，會讓肌肉處於一種更加容易增長的狀態。

也就是說，運動後的拉伸，不但不會讓肌肉不增長，反而可以將肌肉圍度增加的效果增大，更好地促進肌肉圍度和體積的增長。

你的小腿，粗在哪裡？

很多人看了上面的文字，就有疑問了——

既然拉伸可以長肌肉，為什麼很多人還說拉伸可以瘦腿？

這就要從小腿的肌肉構成以及為什麼你的小腿很粗說起了……

腓腸肌：過於發達會使得小腿看上去粗壯

比目魚肌：從視覺上拉高、拉長小腿

大多數時候，我們平常人的小腿腓腸肌比較發達，比目魚肌則相對較弱，這就導致肌肉的發展不平衡，小腿看起來比較粗壯，這就是大家所說的小腿很粗。

然而如果能讓腓腸肌和比目魚肌在發展程度上取得平衡，並且緊實小腿，整體的視覺效果就會有一個明顯的提拉。從側面看還會有淡淡的層次和陰影，視覺上特別顯瘦！

腓腸肌和比目魚肌是哪裡呢？

通過拉伸瘦小腿？拉對了，才有效！

上面我們說了絕大多數人之所以看起來小腿粗，主要原因是腿上肌肉不平衡導致的。所以你可以通過拉伸肌肉，促使肌肉增長，實現平衡肌肉，從而達到瘦小腿的目的。

PS：本拉伸僅針對比目魚肌和腓腸肌的縱向增長對小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿，不能瘦由體重、跑姿所影響的粗腿……

1、站姿抬腳尖的跟腱拉伸

動作指導：身體站直，一隻腿屈膝，腳趾擱在階梯或墊高的物體上，然後將上半身往前傾向腳趾。

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌

動作訣竅：放鬆小腿肌肉，並讓腳跟往地面踩，可以調整拉伸的強度。

2 、垂單側腳跟的跟腱拉伸

動作指導：站在階梯或墊高的物體上，一隻腳的腳趾移到階梯邊緣，雙腿屈膝，並讓後腳的腳跟垂向地面。

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌

動作訣竅：這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時要慢慢地垂下腳跟，輕鬆伸展肌群。

3 、推牆腳跟踩地的跟腱拉伸

動作指導：身體靠牆站直，雙手搭在牆上，雙腳一前一後，腳趾一定要朝前，腳跟要著地。後腿屈膝，並讓上半身傾向牆面。

主要肌群：比目魚肌

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌

動作訣竅：後腳的腳趾一定要朝前，如果腳趾朝向側邊， 會讓小腿肌肉受力平均，時間久了會導致肌肉失衡。可通過放低身體來調整拉伸的強度。

4 、坐姿屈膝拉腳趾的跟腱拉伸

動作指導：保持坐姿，雙腳平放於身前，然後屈膝。雙手抓住腳趾，往膝蓋方向拉近。

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅：通過將腳後跟往前推、腳趾往後拉，可以調整拉伸的強度。

5、 單膝跪地式跟腱拉伸

動作指導：單膝跪地，身體重心移向弓起的膝蓋上。前腳的腳跟要踩實地面，並把上半身往前傾。

主要肌群：比目魚肌。

次要肌群：脛骨後肌、 拇長屈肌、趾長屈肌、腓骨長肌、腓骨短肌。

動作訣竅：這個拉伸動作可能會讓阿基里斯腱（跟腱）承受很大的壓力，練習時上半身要慢慢地前傾，不要操之過急。

事實上，我們常見的類似肌肉型的粗腿主要由於腓腸肌和比目魚肌沒有拉伸到位（當然還有跑步姿勢的問題），而讓腿又直又長的關鍵恰恰也在於腓腸肌和比目魚肌的縱向增長。

這兩塊肌肉拉伸到位，你再也不會遇到所謂的「肌肉型粗腿」！

所以大家好好練習以上圖示動作哦~

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