姿態端正 圓肩駝背

上次我們聊了一下高低肩，今天還是繼續聊聊肩頸-駝背圓肩。

先給大家一個很清晰的站姿圖

但是通常這些都不會是單獨出現的，而是成整體並髮狀態，因為我們的頭肩頸是連在一起的，除非你有刻意練過每段頸椎的轉動，不然它們就是一個整體。比如我們熟悉的美國小梅梅，中國小冪冪。民間叫「圓肩駝背」，專業術語為 「上交叉綜合症」。

在知乎上看了好幾篇解釋圓肩駝背人群肩頸周圍肌肉狀態的文章，都覺得太過複雜，裝X,無法做到一目了然。所以特意去找了身邊一位典型圓肩駝背的小盆友，理論聯繫實際，就給大家簡單講講圓肩駝背人群肩頸的肌肉狀態：

頸部：前側肌肉攣縮緊張，後側長期處於拉伸狀態，肌腱被動拉長；

胸部：胸肌緊張，尤其是胸部下束；

背肌：連接肩部和頸部的肌肉（斜方肌上束）非常緊，因為頭部前傾，自覺不自覺的就會聳肩，使與肩頸相連接的斜方肌上束長期處於發力狀態，所以圓肩駝背的人很多都會有美人肩（即削肩）

附相關肌肉解剖圖，供參考

發生的原因各人有各異，羊媽媽的觀察結果，這種情況主要發生在個高和生長期瘦弱人群。

其危害不單是我們所能看見的姿態不好看的問題，由於肌肉長期處於這種狀態，會導致：

1.肩頸緊張不適，脖子酸；

2.腦供血不暢，頭暈，昏沉。主要因為頸椎周邊的神經被肌肉長期壓迫；

3.肺活量相對較低。因為聳肩含胸的狀態使胸腔無法充分打開，肺在胸中也無法達到最大的伸展；

4.心臟不適。你想心在胸腔內，心肺相連，就是因為肺要把含有大量氧氣的血液交給心臟，讓心臟把含氧血輸送到身體各部位，肺都沒能充分舒展使用，怎能讓心臟含氧量充足呢？

羊媽媽從自己的鍛煉體會裡大致找了以下幾個方法，希望大家可以堅持，儘早改善。

第一步：拉伸放鬆緊張肌肉

放鬆緊張肌肉，可以讓經專業培訓的康復師幫你在肌腱連接處，進行深度放鬆；也可以自己進行拉伸，但是自己拉伸的效果沒有被動拉伸好。

哪兒緊就放鬆哪兒，所以我們要放鬆的是頸前（胸鎖乳突肌），前胸（胸大肌）和肩頸（斜方肌上束）

頸前的拉伸方法：

可以仰躺在床上（或者類似有邊緣的椅凳），全身放鬆，把頭部慢慢移出床緣，直到肩與床緣平。這時你會感覺自己的肩開始不由自主的上抬，所以一定要控制自己的肩往下沉找地板。這樣可以讓頸椎在頭部重量的拉伸下，拉開頸椎之間壓縮的骨縫，同時拉開頸部前部的胸鎖乳突肌。

（此處無圖片，羊媽媽單槍匹馬，實在沒人幫忙拍啊...）

前胸的拉伸方式：

羊媽媽找了一個最簡單的方法，需要小工具毛巾一條：

或者可以用瑜伽的下犬式，但是下犬式（又稱頂峰式）涉及到手部，肘部，肩部，後腳跟等各個關節相關的肌肉著力點，所以羊媽媽不推薦個人在家裡自己練，如果你要採用這個方法就去瑜伽館在瑜伽指導師的監督下先進行練習，尤其對於初級瑜伽學員。

肩頸的拉伸方式：

每個放鬆動作都至少要維持30秒為一組，每次至少3組。

第二步：加強軟弱肌肉力量

放鬆緊張的肌肉後，接下來就是要加強相對較弱的肌肉，主要是肩後側和背上部，所以主要的目標肌群是背，下面借用《古德體育》里的兩張動圖給大家做個展示：

GIF

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如果需要進一步加深後背部兩邊肩胛內側菱形肌（菱形肌可以幫助我們把肩往後拉）的力量，可以借用彈力帶，雙手握彈力帶，手不要伸地過直，導致肘部鎖定，抬起與胸平，注意不是與肩平，用力拉開彈力帶，但是要注意不是用手臂的力量，也不要聳肩，一定是感覺自己兩邊肩胛在往中間夾。

（此處無圖片）

每次15個~30個為一組，至少3組，最後再加一組嗎，做到力竭。

文章中羊媽媽說的都是自我拉伸和自我訓練，如果你需要別人督促或者協助，那就需要健身康復師的幫助。羊媽媽就不在這兒多說了，有需要可以私信我。

好的體態使我們的脊柱受力均衡，從而降低我們平日活動對脊柱的傷害，保養自身從自律開始。

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