你的俯卧撐該升級了！
信息來源：中國體育報
轉載請註明出處，違者必究。
對於每一個經歷過學校體育教育的人來說，俯卧撐應該是一項最基本、最熟悉的基本體能訓練方式了。作為日常鍛煉和體育課，特別是軍事體能訓練中的基本訓練，俯卧撐運動主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，有明顯的增加胸大肌的效果。由於它簡便易學、無場地器材要求，很自然地成為一項全球普及的力量訓練手段。
其實，看似單一的俯卧撐也可以有許多花樣。對每天堅持俯卧撐鍛煉的人來說，在已經有了非常好的鍛煉效果基礎上，還可以嘗試做一些升級版的俯卧撐，以增加鍛煉樂趣或身體其他部位的鍛煉。
有了基礎再升級
北京的劉健是位建材城經理，酷愛跑步的他從來不是一個喜歡閑著的人。每天早晚，他在家沒事時都會堅持做2、3組，每組30個俯卧撐。劉健說，相較於跑步，俯卧撐是他形成更早的鍛煉習慣，從小學時就開始了。
劉健認為，俯卧撐節省空間又簡單，只要每天堅持，效果很顯著。常年堅持，讓劉健擁有了不錯的手臂和肩部肌肉，有效填補了他跑步無法鍛煉上肢的缺憾。不過，與跑步一樣，俯卧撐也是一項枯燥的鍛煉項目，而更枯燥的是，它只能在一小片空間進行，沒有強大的意志力和決心，很難常年堅持下去。
不過這對於「俯卧撐達人」劉健來說並不是難事，劉健說，其實只要有一定的鍛煉基礎和身體素質，枯燥的俯卧撐也可以進行升級，這樣不僅更能鍛煉手臂和肩部肌肉，還能加大俯卧撐的難度和樂趣，讓它更有挑戰性和娛樂性。
比如，最簡單的升級版——撐起拍掌俯卧撐：先做好俯卧撐的初始支撐姿勢，然後下沉身體完成一個完整的簡單俯卧撐，在起身的時候手臂稍稍用力將上半身盡量支撐離地躍高，在雙手離地的同時拍掌然後快速還原支撐位置動作。劉健自己經常這樣練習，他說這個簡單升級的俯卧撐非常耗體力，也非常有挑戰，它既鍛煉臂力體力、又鍛煉反應速度。
不過劉健也指出，任何升級版的俯卧撐都有一定的前提，那就是習練者必須有一定鍛煉俯卧撐的力量基礎，即手臂和肩部已經有了明顯肌肉，這時才可以練習加強版。初學者如果貿然上升級版，由於手臂力量比較弱，身體力量達不到要求，很可能會造成肌肉拉傷或者傷害到手部和肩部的骨頭等意外。
升級升的是身體
全球億萬健身者究竟在俯卧撐上玩出了多少花樣真的無法統計，不過萬變不離其宗，基礎俯卧撐鍛煉的是我們的肌肉群肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。不過，由於鍛煉中的姿勢變化、調整，其鍛煉的主要肌肉又會有所不同。
例如窄距俯卧撐（雙手間距小於肩寬、置於兩乳頭前），主要鍛煉肱三頭肌、同時發展胸大肌內側，三角肌前束（胸溝）；寬距俯卧撐（雙手間距在1.5倍肩寬）主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌；超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節角度大於135度時主要是肱二頭肌發力。
有健身教練指出，採用俯卧撐進行鍛煉時，如果達不到一定的基礎素質，最好老老實實地做標準版的俯卧撐，而不要輕易玩升級版。在他們眼中，標準非常簡單，如果你可以做標準俯卧撐20個一組，連續三組，就可以考慮升級。如果不能，還是先老老實實地練標準俯卧撐。這是因為，不管是胸肌上部還是胸肌中豎，都屬於肌肉細節，需要日積月累鍛煉才能足夠強大，很多初練者的胸肌強度還無法支撐高強度的訓練，貿然使用難度更大的鍛煉方法，對身體其實是一種傷害。
俯卧撐其實能很好地反映一個人的身體素質，有些人在做俯卧撐時會只感覺到手臂在發力，胸肌卻沒有什麼感覺，或者肩關節有不適感，做動作時肩關節會有響聲，這都是因為個人的穩定性太弱、上肢力量太弱引起的。在專家眼裡，他們想完成一個標準的俯卧撐，還得分步驟來，例如可以從推牆俯卧撐到高台俯卧撐，然後練習跪地俯卧撐，等核心肌肉和上肢力量練好後，再去嘗試標準及難度更大的俯卧撐。
健身小貼士
如何正確
進行俯卧撐鍛煉
雖然俯卧撐是最常見和簡單的體能鍛煉方法，但也是有一定要求和標準，如果做不到，很可能鍛煉效果會打折扣甚至起反作用。
1、對於一個標準俯卧撐來說，完美的起始姿勢應該是身體保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效地鍛煉肱三頭肌。做俯卧撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3厘米距離左右。然後要馬上用力撐起，回到起始位置。
2、當俯卧撐做不動的時候，很多人開始身體不敢下沉，只做半程。但要知道，只做半程是拉伸不到胸大肌的，所以這種俯卧撐是無效的。正確的做法是，如果感覺做不動，第一個選擇是雙腿開立；如果還不行，那就嘗試跪式，手往前放。這樣最起碼胸大肌是會參與做功的。
3、俯卧撐是比較機械的重複性鍛煉項目，堅持一定的運動量才能達到想要的效果。在日常鍛煉中，初學者練習俯卧撐每次可以進行2組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組，每組30到50下的俯卧撐鍛煉。
微信號：天津市體育局
TAG:天津市體育局 |