好身材從練單杠做起，就算是新手，也能教你做好下篇

引體向上是一種簡單的單杠運動，也是所有單杠運動的基礎。建議新手練習這個，當你做引體向上的時候，第一個動作是用手抓杠，由手臂用力，腹部一定要繃緊，然後身體藉助手臂的力量，通過單杠起來，這時候注意，你的下巴要過杠。如果有些新手或女性力量十分薄弱，可以用手緊握單杠，提升肩胛骨盡量上拉，或自然懸吊一會兒，這鐘懸吊不僅可以增加握力臂力，還可以改善腰部問題

上一篇已經示範過基礎的引體向上

這篇我們來點小花樣

01

PART

ONE

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雙腿併攏抬起，盡量保持大腿與小腿的夾角處於90度，收緊腹部，以背闊肌為主，手臂為輔拉至最高點慢慢放下

自由數量。3~4組，中間休息不超過兩分鐘

02

PART

two

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拉起身體至最高點，身體移動到左側同時盡量伸直右側手臂，再反方向練習

自由數量。3~4組，中間休息不超過兩分鐘

03

PART

three

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雙腿併攏抬起，拉起身體的同時腿向一側進行180度旋轉，這個動作在鍛煉背部和手臂的同時，可以深入刺激腹部肌群

自由數量。3~4組，中間休息不超過兩分鐘

04

PART

four

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雙手逐一從正握變為反握，交替進行，控制好身體的平衡。最好在單杠上做，健身房的器械後面有架子擋著，做起來會很不順手

自由數量。3~4組，中間休息不超過兩分鐘

05

PART

five

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身體側位，以單杠為中心，向左側拉起身體，再向右側拉起身體

自由數量。3~4組，中間休息不超過兩分鐘

06

PART

six

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以右手臂為主要發力，左手握住右手輔助發力將身體拉起，再交替進行

自由數量。3~4組，中間休息不超過兩分鐘

--ＥＮＤ--

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