蜜桃臀和腹肌一個都不能少！幫你煉臀與腹的2合1動作
輕鬆愜意意味著時間更長
節省時間意味著難度更大
作為一個懶人
如果能健身時
順便偷個懶
...
不敢想不敢想
(*′з｀*)
上課了上課了！
「 我想要在健身上節省點時間 」
「 但還要保障健身效果 」
...
沒學會走，就想著跑
行行行
誰讓Msir就是愛你們呢
機智的老油條們
應該都想到了吧
沒錯，今天要聊一聊一套
2合1（核心和臀部）運動
由於這是一個循環訓練
練習之間幾乎沒有休息
每輪結束時可以休息兩分鐘
如果你無論怎樣都跟不上訓練節奏
可以在每個動作練習之間休息30秒
每組之間休息2分鐘，重複做4組
跳蹲
雙腳分開與肩同寬，雙手在胸部水平彎曲。彎曲膝蓋，蹲下。儘可能快地跳起來。落地後回到初始動作。做15個為1組
登山跑
雙手撐地和腳趾一起承受重量。隨著你的核心的參與，把你的右膝蓋向前伸到胸前，腳趾剛好離開地面。返回到您的基本木板。切換雙腿，使左膝蓋向前。做15個為1組
弓箭步跳
雙腳站在一起。向前跳躍，左腿向前衝刺。用雙腳推開，一起跳起來，然後用右腿跳到前面跳躍。做10個為1組。
平板支撐觸肩
以俯卧撐的姿勢開始，交替將你的手觸摸對面的肩膀，不要讓你的身體扭曲。做20個為1組。
單腿臀橋
躺在健身墊上，膝蓋彎曲，伸出左腿。抬起骨盆，讓身體保持僵硬。慢慢地將你的身體放低到地板上。每條腿做10次為1組。
動態平板支撐
以俯卧撐的姿勢開始。首先從右側開始，將肘部放低至您的手所在的地面。然後將左肘放低到左手所在的地面。然後回到起始位置。做10個為1組。
單腿硬拉
用右腳站立所有的重量，吸合腹部並抬起胸部。當你抬起你的左腿時，向前伸展你的軀幹。當您的軀幹和腿與地面平行時，伸出雙臂以保持平衡。保持這個姿勢一會兒，穿過左腳後跟與左腿後背接觸。回到起始位置。每條腿做10次為1組。
側板支撐提腿
從你的左前臂在地板上的右肘板開始，你的右手放在你的頭後面。保持軀幹穩定並抬起腰部，將右膝朝上，輕輕拍打右肘。延長你的右腿回到起始位置完成一個代表。每邊做8次為1組。
支撐側抬臀
吸氣並將骨盆放低到地板上，這樣右側髖部就會離開地面。呼氣並通過你的右腰向上抬起骨盆並返回側板。將右肩胛骨向後拉，以穩定肩膀。每邊做10次為1組。
雙腿起落
雙腿平直躺在地面上，直接朝天花板延伸。把你的手放在你的頭後面。為了增加穩定性，請將雙臂伸出到側面，讓手掌可以像上推位置那樣抓住地板。將你的腰部向下壓入地面，慢慢將雙腿向地面下降，然後慢慢地將它們抬起。如果這太難了，儘可能降低它們，或者一次降低一條腿。做10個為1組。
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當你真沒有時間去健身房時
可以用這套動作在家裡練習
當然還是盡你所能
抽取時間去擼鐵吧
