想要穿衣顯瘦脫衣有肉，你得虐虐這塊肌肉！

肩關節的活動度是身體所有關節中最大的

所以你的肩部需要強壯的肌肉支撐

三角肌分為前、中、後束

它們形成肩部的外層肌肉

可以使肩關節外展、旋轉

是最大、最強壯的肩部肌肉

擔起了大部分肩部活動的重任

除此之外

三角肌還是讓你穿衣顯型的重要肌肉

練好三角肌可以增加肩部寬度

讓你輕鬆撐起各種類型的衣服

也是我們平時說的那些衣架子們

穿什麼都好看

今天咚妞為大家推薦的4個啞鈴動作

（家裡木有啞鈴的請用礦泉水瓶替代）

可以鍛煉三角肌的全部三束肌肉

特別是前束和後束

改善含胸駝背

除此之外，

它還能雕刻上肢肌肉和斜方肌

如果你是初學者

建議先使用一對2.5千克的啞鈴

01

啞鈴前平舉

這個動作可以使三角肌前束孤立發力。

每次4 組，每組12 次

標準動作：

站姿，將啞鈴放置在身體前側，掌心朝內。保持肘關節和膝關節微屈，舉起手臂至與肩同高。緩慢下放啞鈴至初始位置。

02

反向飛鳥

這個動作著重鍛煉三角肌後束，

也可以鍛煉上背的菱形肌、斜方肌中束。

完成4組，每組12 次

標準動作：

站姿，雙手握住啞鈴，掌心相對。俯身至軀幹與地面呈45度夾角。微屈肘，將啞鈴向上向外舉，至啞鈴與地面平行。在舉起啞鈴的同時，要著重後夾肩胛骨。

03

啞鈴側平舉

側平舉可以激活三角肌中束、後束和上背部肌肉。

完成4 組，每組12 次

標準動作：

站姿，雙手握住啞鈴，掌心相對。保持肘部和肩部微屈，在體側舉起啞鈴至與肩同高，雙臂呈弧形。緩慢回到初始動作。

04

坐姿推舉

這個動作不僅可以鍛煉到三角肌前束，

也可以練到上背部。

完成4 組，每組12 次

標準動作：

坐姿，雙手握住啞鈴，舉起至肩部，屈肘，雙手掌心沖外。向上推起啞鈴至手臂伸直，頂端保持肘部微屈。緩慢下放啞鈴至初始位置。

-END-

以上內容來自

《健身精要》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

悄悄告訴你，這幾個動作是咚妞練肩必選動作，親測有效。至於你問咚妞多久才能看到效果，請各位咚友先堅持堅持一個月喲~

你還有哪些練肩的王牌動作，留言分享給大家吧！

運動時別忘了戳下方小程序

免費換各種運動裝備喲

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！