關於肌肉酸痛，看這一篇就夠了！

作為力量訓練者，訓練過程之中酸痛不可避免，之前說過要學會分辨疼痛（病理性）和酸痛（對身體健康無影響）。而酸痛又分為即使酸痛和延遲性酸痛，在這其中延遲性酸痛的謠言最多。今天就針對肌肉延遲性酸痛做一些科普。

#1 DOMS是什麼

DOMS全稱Delay Onset MuscleSoreness，即延遲性肌肉酸痛。通常表現為訓練者進行某種運動之後間隔一段時間產生的疼痛感，間隔時間長短從七八個小時到兩三天不等，疼痛程度也有所不同。

DOMS主要是因為I型肌纖維（即慢肌）的纖維損傷造成的，需要注意的是根據目前研究結果表明，主要是由於肌纖維的離心運動造成的。

簡單來說，DOMS就是由於你採用了一定強度的肌肉不熟悉的運動方式而造成的肌纖維損傷。但是要補充說明的一點就是，我們進行力量訓練之後肌纖維都會有一定程度的損傷，這也正是增肌的根本所在（肌纖維不受傷，身體不會去修復肌纖維，肌纖維強度和密度也不可能增加，增加也就成了一句空話）

#2 DOMS是不是意味著更好的增肌

有研究表明，測試者在進行長距離有氧跑步之後也出現了DOMS的癥狀，也就是說DOMS不僅僅出現在力量訓練之中。而長時間有氧（類似於長距離跑步）運動對於增肌的效果是最差的（你看馬拉松運動員以及各種長跑運動員的身材就知道了）。由此我們可以推斷DOMS的出現可能並不意味著你獲得了更好的增肌效果。

但是大家常見的情況是：新手進行了力量訓練之後，出現了DOMS，也獲得了很好的增肌效果。大家弄混了原因和結果，真正的邏輯是這樣的：因為從未進行過力量訓練的新手進行了力量訓練，所以他獲得了很好的增肌效果，同時也導致了DOMS的發生（也符合我們之前所說的DOMS的出現情況：採用了一定強度的肌肉不熟悉的運動方式）。而非DOMS的發生導致了很好的增肌效果。

另一項研究表明：在DOMS其中進行力量訓練貌似也不會對肌肉造成更大的損傷，但是可能會減慢恢復的速度。

#3 DOMS的起因

這一點在學術界尚無明確定論。之前提出的「乳酸假說」，即DOMS是由乳酸累計造成的，這一點遭到了很多研究的反對，因為乳酸的代謝過程遠遠快於DOMS的出現時間。

目前可以肯定的是DOMS是由於I型肌纖維的損傷造成的，但是由於對肌肉細胞微觀層面觀察的研究難以進行（你總不能解剖志願者的肌細胞吧），所以目前還沒有得到大家一致認可的具體機理。

但是最作為力量訓練者來說，明白這一點已經足夠了（除非你有志於這方面的學術研究）

#4 如何避免或者降低DOMS

避免DOMS的最好方法就是避免過於激進的漸進式進步訓練（overloading progress）,即慢慢加重量，不要盲目上強度。

根據相關研究表明，訓練前熱身對於避免或者是降低DOMS沒有明顯的作用，我說這話不是讓你不熱身，我是個熱身支持者，之前也寫過關於如何熱身的文章。但是熱身對於DOMS沒啥用處（砍刀再鋒利，也不能炒菜是吧）。

實踐出真知，日常訓練之中採用最多的方法就是泡沫軸按摩放鬆肌肉。但是關於這方面的文獻很少，僅有的文獻研究之中還是認為泡沫軸按摩對於DOMS還是起到了一定的緩解作用。同樣的，假如你有錢的話，請理療師按摩可以起到更好的效果，說到底泡沫軸就是一個自我按摩的小工具。

使用補劑能不能降低DOMS？答案是可以，根據相關研究，咖啡因作為有效的興奮劑，可以有效地降低DOMS的發生頻率（但是要注意一點就是實驗攝入的咖啡因含量非常的高，大家還是乖乖用泡沫軸吧，我不推薦如此高的攝入量）

Ok，以上就是關於DOMS的所有內容，如果有疑問歡迎留言啦！

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